Værktøjer og strategier til at håndtere dit mentale velvære 

Lad os se det i øjnene: Når de fleste af os vågner om morgenen, er mentalt velvære ikke altid det første, vi tænker på. Typisk tænker vi på vores rutiner - at komme ud af sengen, tage os af vores familier og forberede os på den kommende dag. I de sidste mange år er selv de sædvanlige daglige rutiner blevet rystet af det skiftende landskab af arbejdsordninger. Nu, hvor fjernarbejde og hybridarbejde er blevet almindeligt, er grænserne mellem arbejdsliv og privatliv også blevet udvisket. 

Hvordan kan medarbejdere effektivt balancere egenomsorg relateret til mental sundhed på trods af deres lange to-do-liste med daglige ansvarsområder?

Den stigende betydning af mental egenomsorg

Det er vigtigt at prioritere os selv - og det betyder, at vi skal tage os af vores mentale velvære. Som mennesker har vi brug for regelmæssig vedligeholdelse for at fungere ordentligt. Du ville ikke ignorere en motorlampe eller en påmindelse om olieskift, hvis du var afhængig af, at din bil fungerede korrekt; det samme gælder for vores krop og sind. I barndommen lærer vi den grundlæggende adfærd, der er nødvendig for at opretholde vores fysiske sundhed, så vi kan fungere optimalt: Besøg tandlægen to gange om året for en rensning og et tjek; få en årlig undersøgelse hos din praktiserende læge.

Mentalt velvære blev derimod sjældent diskuteret - og er efterfølgende ikke blevet forankret på samme måde. Først for nylig, som følge af pandemirelaterede bekymringer for mental sundhed, er mental sundhed endelig kommet på dagsordenen i den offentlige debat på flere områder - beskæftigelse, uddannelse, sundhedspleje og andre. Det er bemærkelsesværdigt, at det krævede en betydelig nedgang i den daglige trivsel for en stor del af befolkningens mentale sundhed, før der endelig blev taget fat på det. 

Denne reaktive versus proaktive model for mental sundhedspleje er langsomt ved at ændre sig. I stedet for at ignorere motorlampen og håndtere de voldsomme konsekvenser senere, ville vi i stedet have gavn af at udføre den daglige vedligeholdelse, der styrker vores mentale velbefindende, så vores hjerner og kroppe fungerer som velolierede maskiner.

Øvelse gør mester

At passe på sin mentale sundhed betyder ikke kun at have et arsenal af grundlæggende mentale wellness-værktøjer, men også at holde fast i at bruge dem. En mental wellness-pause kan være en hurtig pause på to til fem minutter om morgenen, i frokostpausen eller midt på eftermiddagen, når du har brug for at strække ud eller bevæge dig. En mindre omstrukturering af det daglige tidsforbrug kan gøre denne praksis til en vane, udvikle sig til at blive en del af en daglig rutine og i sidste ende give betydelige fordele for den enkeltes livskvalitet.

Selv om der er en række dokumenterede fordele ved at besøge en professionel terapeut, er det ikke absolut nødvendigt at starte i terapi for at få styr på sit mentale velbefindende. Jo flere værktøjer du har til rådighed til at håndtere din mentale sundhed, jo bedre. Nedenfor finder du et udgangspunkt for strategier til at håndtere dit mentale velbefindende.

1. Vær bevidst om dine tanker - Til tider er det let at komme ind i en negativ tankecyklus. Selv om det er hensigtsmæssigt at anerkende sine tanker, er det også vigtigt at udfordre de negative tanker og kognitive forvrængninger (David Burns' Cognitive Distortions), som vi kan opleve i løbet af dagen. Gennemfør realitetstjek med dig selv, eller spørg en ven, hvis mening du stoler på, om et perspektiv udefra. At holde tankerne positive og virkelighedsbaserede kan holde dig fremadrettet og fokuseret på dine daglige opgaver - uanset om det er arbejde, hvile eller leg.
2. Søvnhygiejne - Tag skridt til at sikre, at du hele tiden får tilstrækkelig søvn. Hvis din tank er tom, kan din bil ikke køre. Søvn er en grundlæggende nødvendighed for hjernens funktion og afgørende for et godt helbred. En gennemsnitlig voksen har brug for cirka syv timers søvn om natten ifølge American Academy of Sleep Medicine, men de fleste amerikanere halter bagefter. Ifølge Centers for Disease Control and Prevention (CDC) får en ud af tre voksne i gennemsnit ikke nok søvn. Konsekvenserne er en øget risiko for at udvikle fedme, diabetes og andre kroniske helbredstilstande. At opretholde en ordentlig søvn indebærer at opbygge en positiv søvnhygiejne. Prøv bl.a. at gå i seng på samme tid hver aften, undgå store måltider, koffein og alkohol før sengetid og fjern elektroniske skærme, som mobile enheder eller computere, fra soveværelset. 
3. Yoga/udstrækning - Bevægelse er en integreret del af menneskers sundhed. Planlæg pauser til bevægelse i løbet af dagen. Selv fem minutter afsat til at øve en håndfuld yogastillinger eller grundlæggende strækøvelser kan resultere i en række fysiske og mentale sundhedsfordele. Yoga kan f.eks. bidrage til øget energi, bedre følelsesmæssig sundhed og søvn, et afbalanceret stofskifte, øget mental klarhed og mindre stress.   
4. Meditation/mindfulness - Meditation kan være en vanskelig praksis; det kan være en udfordring at få ro i sindet midt på dagen. Men når du først har forstået det, er det enormt gavnligt for opladningen. Der findes flere mobilapps, som tilbyder guidede meditationer på tid. Nogle varer fra 30 sekunder til et minut, og andre varer op til 15 til 30 minutter for mere avancerede øvelser. Bare et par minutters meditation eller mindfulness (som f.eks. bevidst at fokusere på nuet og træffe bevidste valg) kan give et nyt perspektiv, øge selvbevidstheden og arbejde hen imod mindre stress og irritabilitet. 
5. Journalisering - Nogle gange kan tankerne føles overvældende. At skrive dagbog eller endda en liste er en effektiv måde at gøre dine følelser konkrete og håndgribelige på. Det giver os mulighed for at genkende, gennemgå og reflektere over følelser, som vi måske ikke engang er bevidste om. Det hjælper også med at give os selv tilladelse til at give slip på visse tanker, indtil vi har den mentale båndbredde, tankegang og tid til at håndtere dem tilstrækkeligt.
6. Åndedrætsarbejde - At tage et minut til at trække vejret, eller endda bare et par dybe indåndinger før et vigtigt møde, kan give en person jordforbindelse og øge ilttilførslen til hjernen. Åndedrætsarbejde har også vist sig at være en effektiv måde at håndtere angst eller nervøsitet på. Der er flere øvelser, som er korte og hurtige at lære, f.eks. 4-7-8-vejrtrækning, kassevejrtrækning, diafragmatisk vejrtrækning og vejrtrækning med skiftende næsebor.
7. Sociale forbindelser - Prioritér kontakten med andre. Når du føler, at du hører til og får den støtte, du har brug for, gennem sociale forbindelser, er der større sandsynlighed for, at du får et bedre helbred og endda et længere liv, ifølge CDC. Det kan være enkelt: en hurtig sms til familie eller venner eller en samtale med en kollega om din dag. Når man arbejder hjemmefra eller er i gang med at tilpasse sig en fjernarbejdsordning, er det både vigtigt og nogle gange udfordrende at være i kontakt med andre uden at mødes ansigt til ansigt. Uanset hvad skal du opsøge muligheder for at opnå forbindelse - selv via digitale midler - da det er afgørende for menneskers mentale velbefindende. 
8. Sæt realistiske forventninger og passende grænser - At have sat sunde grænser eller ej kan være forskellen på, om hverdagen føles overskuelig, eller om den kommer ud af kontrol. At sætte grænser er en meget effektiv strategi til at håndtere stress og respektere dine egne fysiske, mentale eller følelsesmæssige grænser. Uanset om det er en leder, et familiemedlem eller en ven, så sætter andre til tider forventninger til dig, som du ikke kan leve op til. Det er vigtigt at indlede en diskussion med det samme om, hvad der er realistisk, om deres forventning er bæredygtig, og om parametrene for, hvad du vil eller ikke vil gøre. At sætte realistiske forventninger til dig selv er også nøglen til at styre dine egne forventninger til dig selv og dine handlinger. 

Det er selvfølgelig umuligt at gøre alt hver dag eller begynde at praktisere alt på én gang. Start langsomt med en ny vane, og når den er integreret i din rutine, kan du arbejde dig igennem den næste; eller prøv at skifte dage. Regelmæssig planlægning af mentale wellness-pauser ved hjælp af en telefonpåmindelse eller et andet visuelt eller auditivt signal mindsker sandsynligheden for at glemme eller springe dem over. Ideelt set bliver disse pauser en fast del af din daglige rutine ligesom resten af din egenomsorg, og det vil føre til en generelt forbedret mental sundhed.

Få mere at vide:

• Maj er måned for bevidsthed om mental sundhed. Find National Alliance on Mental Illness' værktøjskasse med ressourcer, hjælpelinjer og muligheder for at blive involveret på deres hjemmeside.
• Læs andre vigtige indsigter fra brancheeksperter om mental sundhed på vores blog.