Alat dan strategi untuk mengelola kesehatan mental Anda 

Mari kita hadapi itu: Bagi sebagian besar dari kita, saat bangun di pagi hari, kesehatan mental tidak selalu berada di urutan terdepan dalam pikiran kita. Biasanya, kita memikirkan rutinitas kita - bangun dari tempat tidur, mengurus keluarga, dan mempersiapkan diri untuk hari yang akan datang. Selama beberapa tahun terakhir, bahkan rutinitas harian yang biasa pun telah terguncang oleh pergeseran lanskap pengaturan kerja. Kini, kerja jarak jauh dan kerja hibrida sudah dianggap biasa, begitu juga dengan batas-batas yang kabur antara pekerjaan dan kehidupan di rumah. 

Bagaimana karyawan dapat secara efektif menyeimbangkan perawatan diri yang berkaitan dengan kesehatan mental di tengah daftar tugas mereka yang panjang?

Pentingnya perawatan diri secara mental

Sangat penting untuk memprioritaskan diri kita sendiri - dan itu berarti menjaga kesehatan mental kita. Sebagai manusia, kita membutuhkan perawatan rutin agar dapat berfungsi dengan baik. Anda tidak akan mengabaikan lampu mesin atau pengingat penggantian oli ketika bergantung pada mobil untuk bekerja dengan baik; analogi yang sama berlaku untuk tubuh dan pikiran kita. Selama masa kanak-kanak, kita diajari perilaku dasar yang diperlukan untuk menjaga kesehatan fisik kita agar berfungsi optimal: kunjungi dokter gigi dua kali setahun untuk pembersihan dan pemeriksaan; dapatkan pemeriksaan kesehatan tahunan dari dokter umum.

Di sisi lain, kesehatan mental jarang dibahas - dan kemudian belum tertanam dengan cara yang sama. Baru-baru ini, berawal dari masalah kesehatan mental terkait pandemi, kesehatan mental akhirnya menjadi topik utama dalam diskusi publik di berbagai bidang - pekerjaan, pendidikan, perawatan kesehatan, dan lainnya. Khususnya, diperlukan penurunan yang signifikan dalam kesejahteraan sehari-hari dari kesehatan mental sebagian besar penduduk, untuk akhirnya ditangani. 

Model reaktif versus proaktif terhadap perawatan kesehatan mental perlahan-lahan berubah. Daripada mengabaikan lampu mesin dan berurusan dengan konsekuensi bola salju di kemudian hari, kita justru akan mendapat manfaat dengan melakukan perawatan harian yang memperkuat kesehatan mental kita, untuk menjaga otak dan tubuh kita tetap bekerja seperti mesin yang diminyaki dengan baik.

Latihan membuat sempurna

Menjaga kesehatan mental Anda tidak hanya berarti memiliki gudang alat kesehatan mental dasar, tetapi juga tetap berkomitmen untuk menggunakannya. Istirahat untuk kesehatan mental dapat berupa dua hingga lima menit di pagi hari, saat istirahat makan siang, atau di sore hari ketika Anda perlu melakukan peregangan atau bergerak. Restrukturisasi kecil dari penggunaan waktu sehari-hari dapat mengukuhkan praktik-praktik ini menjadi kebiasaan, berkembang menjadi bagian dari rutinitas harian, dan pada akhirnya, memberikan manfaat yang signifikan bagi kualitas hidup seseorang.

Meskipun mengunjungi terapis profesional memiliki berbagai manfaat yang telah didokumentasikan, memulai terapi bukanlah suatu keharusan untuk mengatasi kesehatan mental Anda. Semakin banyak alat yang Anda miliki untuk mengatasi kesehatan mental Anda, semakin baik. Di bawah ini adalah titik awal untuk strategi mengatasi kesehatan mental.

1. Sadarilah pikiran Anda - Terkadang, mudah sekali untuk masuk ke dalam siklus pikiran negatif. Meskipun mengakui pikiran seseorang adalah hal yang tepat, penting juga untuk menantang pikiran negatif dan distorsi kognitif (Distorsi Kognitif David Burns ) yang mungkin kita alami sepanjang hari. Lakukan pengecekan realitas dengan diri Anda sendiri; atau tanyakan kepada teman yang Anda percayai pendapatnya untuk mendapatkan perspektif dari luar. Menjaga pikiran tetap positif dan berdasarkan kenyataan dapat membuat Anda tetap melihat ke depan dan fokus pada tugas harian Anda - apakah itu bekerja, beristirahat, atau bermain.
2. Kebersihan tidur - Ambil langkah-langkah untuk memastikan Anda secara konsisten mendapatkan tidur yang cukup. Jika tangki bensin Anda kosong, mobil Anda tidak akan bisa berjalan. Tidur adalah kebutuhan dasar untuk fungsi otak, dan sangat penting untuk kesehatan yang baik. Rata-rata orang dewasa membutuhkan sekitar tujuh jam tidur setiap malam, menurut American Academy of Sleep Medicine; namun sebagian besar orang Amerika kurang tidur. Menurut Pusat Pengendalian dan Pencegahan Penyakit (CDC), satu dari tiga orang dewasa rata-rata tidak cukup tidur. Konsekuensinya adalah meningkatnya risiko terkena obesitas, diabetes, dan kondisi kesehatan kronis lainnya. Menjaga kualitas tidur yang baik melibatkan membangun kebersihan tidur yang positif. Cobalah tidur pada waktu yang sama setiap malam, hindari makan besar, kafein, dan alkohol sebelum tidur, dan singkirkan layar elektronik, seperti perangkat seluler atau komputer, dari kamar tidur. 
3. Yoga/peregangan - Gerakan merupakan bagian integral dari kesehatan manusia. Jadwalkan waktu istirahat untuk bergerak sepanjang hari. Bahkan lima menit yang disisihkan untuk berlatih beberapa pose yoga atau peregangan dasar dapat menghasilkan berbagai manfaat kesehatan fisik dan mental. Berlatih yoga, misalnya, dapat membantu meningkatkan energi, kesehatan emosional dan tidur yang lebih baik, metabolisme yang seimbang, meningkatkan kejernihan mental, dan mengurangi stres.   
4. Meditasi/kesadaran - Meditasi dapat menjadi praktik yang sulit; menenangkan pikiran Anda di tengah hari bisa menjadi tantangan. Namun, begitu Anda memahaminya, meditasi akan sangat bermanfaat untuk mengisi ulang tenaga. Ada beberapa aplikasi seluler yang menawarkan meditasi yang dipandu dengan waktu tertentu. Beberapa di antaranya mulai dari 30 detik hingga satu menit, dan yang lainnya hingga 15 hingga 30 menit untuk latihan yang lebih lanjut. Hanya beberapa menit meditasi atau latihan kesadaran (seperti secara sadar berfokus pada saat ini dan membuat pilihan yang disengaja) dapat memberikan perspektif baru, meningkatkan kesadaran diri, dan bekerja untuk mengurangi stres dan lekas marah. 
5. Membuat catatan harian - Terkadang pikiran bisa terasa membebani. Membuat catatan harian, atau bahkan menulis daftar, adalah cara yang efektif untuk menetapkan perasaan Anda secara konkret dan nyata. Hal ini memungkinkan kita untuk mengenali, meninjau dan merefleksikan emosi yang mungkin tidak kita sadari. Hal ini juga membantu dalam memberikan izin kepada diri kita sendiri untuk melepaskan pikiran-pikiran tertentu sampai kita memiliki ruang mental, pola pikir, dan waktu untuk mengatasinya secara memadai.
6. Olah napas - Meluangkan waktu sejenak untuk bernapas, atau bahkan hanya beberapa kali tarikan napas dalam-dalam sebelum pertemuan penting dapat membuat seseorang menjadi lebih tenang dan meningkatkan oksigen ke otak. Olah napas juga telah terbukti sebagai cara yang efektif untuk mengatasi kecemasan atau kegugupan. Ada beberapa latihan yang singkat dan cepat untuk dipelajari, seperti pernapasan 4-7-8, pernapasan kotak, pernapasan diafragma, dan pernapasan lubang hidung.
7. Hubungan sosial - Prioritaskan hubungan dengan orang lain. Ketika Anda merasa menjadi bagian dari orang lain dan mendapatkan dukungan yang Anda butuhkan melalui hubungan sosial, Anda cenderung memiliki kesehatan yang lebih baik secara keseluruhan, dan bahkan umur yang lebih panjang, menurut CDC. Hal ini bisa sederhana: berkirim pesan singkat dengan keluarga atau teman atau berbagi percakapan dengan rekan kerja tentang hari Anda. Saat bekerja dari rumah, atau di tengah masa transisi menyesuaikan diri dengan pengaturan kerja jarak jauh, sangat penting dan terkadang menantang untuk terhubung tanpa interaksi tatap muka. Apapun itu, carilah peluang untuk mencapai keterhubungan - bahkan melalui sarana digital - karena hal ini sangat penting bagi kesehatan mental manusia. 
8. Tetapkan ekspektasi yang realistis dan batasan yang sesuai - Menetapkan batasan yang sehat atau tidak dapat menjadi pembeda antara kehidupan sehari-hari yang dapat diatur atau menjadi tidak terkendali. Menetapkan batasan adalah strategi yang sangat efektif untuk mengelola stres dan menghormati batasan fisik, mental, atau emosional Anda sendiri. Entah itu atasan, anggota keluarga atau teman, terkadang, orang lain menetapkan ekspektasi untuk Anda yang tidak bisa dipenuhi. Sangatlah penting untuk memulai diskusi sejak awal tentang apa yang realistis, apakah harapan mereka dapat dipertahankan, dan parameter seputar apa yang akan atau tidak akan Anda lakukan. Menetapkan harapan yang realistis untuk diri Anda sendiri juga merupakan kunci untuk mengelola harapan Anda sendiri terhadap diri sendiri dan tindakan Anda. 

Tentu saja, tidak mungkin untuk melakukan semuanya setiap hari atau mulai mempraktikkan semuanya sekaligus. Mulailah perlahan dengan satu kebiasaan baru dan setelah kebiasaan tersebut terintegrasi ke dalam rutinitas Anda, lakukan kebiasaan berikutnya; atau, cobalah bergantian setiap hari. Menjadwalkan istirahat kesehatan mental secara teratur dengan menggunakan pengingat di ponsel, atau isyarat visual atau pendengaran yang berbeda, akan mengurangi kemungkinan lupa atau melewatkannya. Idealnya, istirahat ini akan menjadi bagian rutin dari rutinitas harian Anda seperti halnya perawatan diri lainnya dan akan mengarah pada peningkatan kesehatan mental secara keseluruhan.

Pelajari lebih lanjut:

• Bulan Mei adalah Bulan Kesadaran Kesehatan Mental. Temukan perangkat sumber daya, saluran bantuan, atau peluang untuk terlibat di situs web Aliansi Nasional untuk Penyakit Mental di situs web mereka.
• Baca wawasan penting lainnya dari para pakar industri tentang kesehatan mental dengan mengunjungi blog kami.