管理心理健康的工具和策略 

面对现实吧：对我们大多数人来说，早上醒来时，心理健康并不总是我们最关心的事情。通常情况下，我们想到的是我们的日常工作--起床、照顾家人、为未来的一天做好准备。在过去的几年里，工作安排的不断变化甚至动摇了我们的日常习惯。现在，远程工作和混合工作已被视为普遍现象，工作与家庭生活之间的界限也变得越来越模糊。 

尽管员工的日常职责繁多，但他们如何才能有效地平衡与心理健康有关的自我保健？

心理自我保健的重要性与日俱增

我们必须把自己放在首位，这就意味着要照顾好自己的心理健康。作为人类，我们需要定期保养才能正常工作。你不会忽视发动机检查指示灯或更换机油的提醒，而依赖于汽车的正常运行；同样的比喻也适用于我们的身体和心理。在童年时期，我们就被灌输了保持身体健康以发挥最佳功能所必需的基本行为：每年去看两次牙医，进行清洁和检查；每年接受一次主治医生的体检。

另一方面，心理健康却很少被讨论，因此也没有以同样的方式深入人心。直到最近，从与大流行病相关的心理健康问题萌芽开始，心理健康问题终于在就业、教育、医疗保健等多个领域成为公众讨论的焦点。值得注意的是，在大多数人的日常精神健康状况显著下降之后，精神健康问题才最终得到解决。 

这种被动与主动的心理保健模式正在慢慢改变。与其忽视发动机检查指示灯，日后再处理滚雪球式的后果，我们倒不如坚持进行日常维护，巩固我们的心理健康，让我们的大脑和身体像上了油的机器一样运转。

实践出真知

关注自己的心理健康，不仅意味着要拥有一套基本的心理健康工具，还要坚持使用这些工具。心理健康休息时间可以是早上、午休或下午需要伸展或活动时的两到五分钟。稍稍调整一下日常时间的使用，就能将这些做法巩固为习惯，发展成为日常工作的一部分，最终为个人的生活质量带来显著的益处。

虽然拜访专业治疗师有一系列有据可查的好处，但开始治疗并不是解决心理健康问题的当务之急。解决心理健康问题的工具越多越好。以下是解决心理健康问题的策略起点。

1. 意识到自己的想法--有时，我们很容易陷入消极的思维循环。虽然承认自己的想法是适当的，但同样重要的是要挑战我们一天中可能经历的消极想法和认知扭曲（戴维-伯恩斯的《认知扭曲》）。对自己进行现实检查；或向你信任的朋友寻求外部观点。无论是工作、休息还是娱乐，保持积极和基于现实的想法都能让你面向未来，专注于日常任务。
2. 睡眠卫生 - 采取措施，确保您始终保持充足的睡眠。如果你的油箱是空的，你的车就无法行驶。睡眠是大脑运作的基础，也是身体健康的关键。根据美国睡眠医学学会（American Academy of Sleep Medicine）的数据，成年人平均每晚需要约 7 小时的睡眠时间；然而，大多数美国人的睡眠时间却远远不够。根据美国疾病控制和预防中心（CDC）的数据，平均每三个成年人中就有一人睡眠不足。其后果是增加患肥胖症、糖尿病和其他慢性疾病的风险。保持适当的睡眠需要建立积极的睡眠卫生习惯。尝试每晚在同一时间上床睡觉，睡前避免大餐、咖啡因和酒精，并将移动设备或电脑等电子屏幕从卧室移除。 
3. 瑜伽/伸展运动 - 运动是人体健康不可或缺的一部分。安排好一天中的运动时间。哪怕留出五分钟来练习一些瑜伽体式或基本拉伸动作，也能为身心健康带来一系列益处。例如，练习瑜伽有助于提高精力、改善情绪健康和睡眠、平衡新陈代谢、提高头脑清晰度和减轻压力。   
4. 冥想/正念 --冥想可能是一种困难的练习；在正午时分静下心来是一种挑战。但一旦掌握了它，就会对充电大有裨益。有几款手机应用提供定时引导冥想。有些从 30 秒到一分钟不等，有些则长达 15 到 30 分钟，适合更高级的练习。短短几分钟的冥想或正念练习（如有意识地专注于当下并做出有意识的选择）就能提供一个新的视角，提高自我意识，降低压力和烦躁情绪。 
5. 写日记 --有时，思绪会让人不知所措。写日记，甚至是列表写作，都是一种有效的方法，可以具体而切实地确定自己的感受。它能让我们认识、回顾和反思自己可能意识不到的情绪。它还能帮助我们允许自己放下某些想法，直到我们有足够的心理空间、心态和时间来解决它们。
6. 呼吸练习--在重要会议前花一分钟呼吸，甚至只做几次深呼吸，都能让人放松下来，增加大脑的供氧量。呼吸练习也被证明是控制焦虑或紧张的有效方法。有几种练习简短易学，如 4-7-8 呼吸法、盒式呼吸法、横膈膜呼吸法和交替鼻孔呼吸法。
7. 社会联系--优先考虑与他人建立联系。根据美国疾病预防控制中心（CDC）的数据，当您有归属感并通过社交联系获得所需的支持时，您更有可能获得更好的整体健康，甚至更长寿。这可以很简单：与家人或朋友发一条简短的短信，或与同事分享一天的工作。在家工作时，或者在适应远程工作安排的过渡时期，没有面对面的交流，建立联系既至关重要，有时又很有挑战性。无论如何，都要寻找机会实现联系--即使是通过数字手段--因为这对人类的心理健康至关重要。 
8. 设定切合实际的期望和适当的界限--是否设定了健康的界限，可能是日常生活感觉可控与失控的区别。设定界限是管理压力和尊重自己的身体、精神或情感极限的一种非常有效的策略。无论是上司、家人还是朋友，有时别人会对你提出一些无法实现的期望。关键是要在一开始就开始讨论什么是现实的，他们的期望是否可持续，以及你会做什么或不会做什么的相关参数。为自己设定现实的期望也是管理自己对自己和自己的行为的期望的关键。 

当然，不可能每天都做所有的事情，也不可能同时开始练习所有的事情。从一个新习惯开始慢慢做起，一旦这个习惯融入你的日常工作，再逐步养成下一个习惯；或者，尝试隔天做一次。使用手机提醒或不同的视觉或听觉提示，定期安排心理健康休息时间，可以降低忘记或跳过休息时间的可能性。理想情况下，这些休息时间会像其他自我保健一样，成为你日常工作的常规部分，从而全面改善心理健康。

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