Tools en strategieën om je mentale welzijn te beheren 

Laten we eerlijk zijn: Voor de meesten van ons is mentaal welzijn niet altijd een prioriteit als we 's ochtends wakker worden. Meestal denken we aan onze routines - uit bed komen, ons gezin verzorgen en ons voorbereiden op de dag die voor ons ligt. De laatste jaren zijn zelfs de gebruikelijke dagelijkse routines door elkaar geschud door het verschuivende landschap van werkafspraken. Nu werken op afstand en hybride werken gemeengoed zijn geworden, zijn ook de grenzen tussen werk en privé vervaagd. 

Hoe kunnen werknemers effectief de balans vinden tussen zelfzorg en mentale gezondheid ondanks hun lange takenlijst met dagelijkse verantwoordelijkheden?

Het toenemende belang van mentale zelfzorg

Het is belangrijk om prioriteit te geven aan onszelf - en dat betekent dat we moeten zorgen voor ons mentale welzijn. Als mensen hebben we regelmatig onderhoud nodig om goed te functioneren. Je zou een motorcontrolelampje of een herinnering voor het verversen van de olie niet negeren als je afhankelijk bent van een goed functionerende auto; dezelfde analogie geldt voor ons lichaam en onze geest. Tijdens onze kindertijd leren we het basisgedrag dat nodig is om onze lichamelijke gezondheid optimaal te houden: ga twee keer per jaar naar de tandarts voor een schoonmaakbeurt en controle; laat je jaarlijks onderzoeken door je huisarts.

Over geestelijke gezondheid werd daarentegen zelden gesproken - en het is dan ook niet op dezelfde manier ingeburgerd. Pas recentelijk, als gevolg van de pandemiegerelateerde zorgen over de geestelijke gezondheid, heeft geestelijke gezondheid eindelijk de voorgrond bereikt van de publieke discussie op verschillende gebieden - werkgelegenheid, onderwijs, gezondheidszorg en andere. Er was een aanzienlijke daling van het dagelijkse welzijn van de geestelijke gezondheid van een groot deel van de bevolking voor nodig om er eindelijk aandacht aan te besteden. 

Dit reactieve versus proactieve model voor geestelijke gezondheidszorg is langzaam aan het veranderen. In plaats van het lampje van de check engine te negeren en later te kampen met de sneeuwbaleffecten, zouden we er juist baat bij hebben om dagelijks onderhoud uit te voeren om ons geestelijk welzijn te versterken, zodat onze hersenen en lichamen blijven werken als geoliede machines.

Oefening baart kunst

Voor je mentale gezondheid zorgen betekent niet alleen dat je een arsenaal aan basismiddelen voor mentaal welzijn moet hebben, maar ook dat je toegewijd moet blijven om ze te gebruiken. Een mentale welzijnspauze kan een snelle twee tot vijf minuten in de ochtend zijn, tijdens een lunchpauze of halverwege de middag als je je moet uitrekken of bewegen. Een kleine herstructurering van het dagelijkse tijdsgebruik kan deze praktijken tot gewoontes maken, zich ontwikkelen tot onderdeel van een dagelijkse routine en uiteindelijk aanzienlijke voordelen opleveren voor de levenskwaliteit van een individu.

Hoewel het bezoeken van een professionele therapeut een reeks gedocumenteerde voordelen heeft, is het starten van een therapie niet noodzakelijk om je mentale welzijn aan te pakken. Hoe meer hulpmiddelen je tot je beschikking hebt om je geestelijke gezondheid aan te pakken, hoe beter. Hieronder vind je een startpunt voor strategieën om je mentale welzijn aan te pakken.

1. Wees je bewust van je gedachten - Soms is het gemakkelijk om in een negatieve gedachtencyclus terecht te komen. Hoewel het goed is om je gedachten te erkennen, is het ook belangrijk om de negatieve gedachten en cognitieve vervormingen (Cognitive Distortions van David Burns) die we gedurende de dag kunnen ervaren, aan te vechten. Doe een realiteitscheck bij jezelf of vraag een vriend wiens mening je vertrouwt om een perspectief van buitenaf. Door gedachten positief en op realiteit gebaseerd te houden, blijf je vooruitkijken en gefocust op je dagelijkse taken - of dat nu werk, rust of spel is.
2. Slaaphygiëne - Neem maatregelen om ervoor te zorgen dat je altijd voldoende slaapt. Als je tank leeg is, rijdt je auto niet. Slaap is een basisbehoefte voor het functioneren van de hersenen en cruciaal voor een goede gezondheid. Volgens de American Academy of Sleep Medicine heeft de gemiddelde volwassene 's nachts ongeveer zeven uur slaap nodig. Volgens de Centers for Disease Control and Prevention (CDC) krijgt gemiddeld één op de drie volwassenen niet genoeg slaap. De gevolgen zijn een verhoogd risico op obesitas, diabetes en andere chronische aandoeningen. Om goed te kunnen slapen, moet je een positieve slaaphygiëne opbouwen. Probeer elke avond op hetzelfde tijdstip naar bed te gaan, vermijd grote maaltijden, cafeïne en alcohol voor het slapengaan en verwijder elektronische schermen, zoals mobiele apparaten of computers, uit de slaapkamer. 
3. Yoga/stretching - Beweging is een integraal onderdeel van de menselijke gezondheid. Plan de hele dag door bewegingspauzes in. Zelfs vijf minuten opzij zetten om een handvol yogahoudingen of basale stretchoefeningen te doen, kan al een hele reeks fysieke en mentale gezondheidsvoordelen opleveren. Het beoefenen van yoga kan bijvoorbeeld helpen bij meer energie, een betere emotionele gezondheid en slaap, een evenwichtige stofwisseling, meer mentale helderheid en minder stress.   
4. Meditatie/mindfulness - Meditatie kan een moeilijke oefening zijn; je geest 's middags tot rust brengen kan een uitdaging zijn. Maar als je het eenmaal onder de knie hebt, is het enorm nuttig om weer op te laden. Er zijn verschillende mobiele apps die tijdgestuurde geleide meditaties aanbieden. Sommige beginnen bij 30 seconden tot een minuut, en andere kunnen oplopen tot 15 tot 30 minuten voor meer gevorderden. Slechts een paar minuten mediteren of mindfulness beoefenen (zoals bewust focussen op het huidige moment en bewuste keuzes maken) kan een nieuw perspectief bieden, het zelfbewustzijn vergroten en werken aan minder stress en prikkelbaarheid. 
5. Dagboeken - Soms kunnen gedachten overweldigend aanvoelen. Een dagboek bijhouden, of zelfs een lijstje schrijven, is een effectieve manier om je gevoelens concreet en tastbaar vast te leggen. Het stelt ons in staat om emoties waar we ons misschien niet eens bewust van zijn te herkennen, te herzien en erover na te denken. Het helpt ook om onszelf toestemming te geven om bepaalde gedachten los te laten totdat we de mentale bandbreedte, mindset en tijd hebben om ze voldoende aan te pakken.
6. Ademwerk - Een minuutje ademhalen, of zelfs maar een paar keer diep ademhalen voor een belangrijke vergadering, kan iemand aarden en meer zuurstof naar de hersenen brengen. Ademwerk is ook een effectieve manier gebleken om angst of nervositeit te beheersen. Er zijn verschillende oefeningen die kort en snel te leren zijn, zoals 4-7-8 ademhaling, box breathing, diafragmatische ademhaling en alternate nostril breathing.
7. Sociale verbondenheid - Geef prioriteit aan verbondenheid met anderen. Als je het gevoel hebt dat je erbij hoort en de steun hebt die je nodig hebt door middel van sociale verbondenheid, heb je meer kans op een betere algehele gezondheid en zelfs een langer leven, volgens het CDC. Het kan eenvoudig zijn: een snelle sms met familie of vrienden of het delen van een gesprek met een collega over je dag. Als je van thuis uit werkt, of als je je aan het aanpassen bent aan werk op afstand, is het zowel cruciaal als soms een uitdaging om contact te maken zonder face-to-face interactie. Zoek hoe dan ook naar mogelijkheden om verbondenheid te bereiken - zelfs via digitale middelen - omdat het essentieel is voor het mentale welzijn van mensen. 
8. Stel realistische verwachtingen en passende grenzen - Het al dan niet stellen van gezonde grenzen kan het verschil betekenen tussen het dagelijkse leven beheersbaar vinden of uit de hand lopen. Grenzen stellen is een zeer effectieve strategie om stress te beheersen en je eigen fysieke, mentale of emotionele grenzen te respecteren. Of het nu een leidinggevende, familielid of vriend is, soms stellen anderen verwachtingen die niet haalbaar zijn. Het is belangrijk om van meet af aan een gesprek aan te gaan over wat realistisch is, of hun verwachtingen houdbaar zijn en de parameters rond wat je wel of niet zult doen. Het stellen van realistische verwachtingen voor jezelf is ook de sleutel tot het managen van je eigen verwachtingen van jezelf en je acties. 

Natuurlijk is het onmogelijk om alles elke dag te doen of om alles in één keer te beginnen. Begin langzaam met één nieuwe gewoonte en als die eenmaal is geïntegreerd in je routine, werk dan door naar de volgende; of probeer afwisselende dagen. Het regelmatig inplannen van mentale welzijnspauzes met behulp van een telefoonherinnering of een andere visuele of auditieve aanwijzing, vermindert de kans dat je ze vergeet of overslaat. Idealiter worden deze pauzes een vast onderdeel van je dagelijkse routine, net als de rest van je zelfzorg, en leiden ze tot een algehele verbetering van je geestelijke gezondheid.

Meer informatie:

• Mei is de Maand van de Bewustwording van Geestelijke Gezondheid. Kijk op de website van de National Alliance on Mental Illness voor hulpmiddelen, hulplijnen en mogelijkheden om betrokken te raken.
• Lees andere belangrijke inzichten van experts uit de sector over geestelijke gezondheid op onze blog.