Herramientas y estrategias para gestionar su bienestar mental 

Reconozcámoslo: Para la mayoría de nosotros, cuando nos levantamos por la mañana, el bienestar mental no siempre está en primer plano. Normalmente, pensamos en nuestras rutinas: levantarnos de la cama, atender a nuestras familias y prepararnos para el día que tenemos por delante. En los últimos años, incluso las rutinas diarias habituales se han visto sacudidas por el cambiante panorama de las modalidades de trabajo. Ahora que el trabajo a distancia y el híbrido se consideran habituales, también lo son los límites difusos entre el trabajo y la vida doméstica. 

¿Cómo pueden los empleados equilibrar eficazmente el autocuidado relacionado con la salud mental a pesar de su larga lista de responsabilidades diarias?

La creciente importancia del autocuidado mental

Es fundamental darnos prioridad a nosotros mismos, y eso significa cuidar de nuestro bienestar mental. Como seres humanos, necesitamos un mantenimiento regular para funcionar correctamente. No ignoraríamos un testigo de revisión del motor o un recordatorio de cambio de aceite mientras dependemos de un coche para que funcione correctamente; la misma analogía es válida para nuestros cuerpos y mentes. Durante la infancia, se nos enseñan los comportamientos básicos necesarios para mantener nuestra salud física para un funcionamiento óptimo: visitar al dentista dos veces al año para una limpieza y revisión; recibir un examen físico anual de su médico de atención primaria.

En cambio, rara vez se hablaba del bienestar mental y, por tanto, no se ha arraigado de la misma manera. Sólo recientemente, a raíz de los problemas de salud mental relacionados con la pandemia, la salud mental ha alcanzado por fin el primer plano del debate público en varias esferas: empleo, educación, sanidad y otras. En particular, ha sido necesario un deterioro significativo del bienestar cotidiano de gran parte de la población para que se aborde finalmente la salud mental. 

Este modelo reactivo frente al proactivo del cuidado de la salud mental está cambiando lentamente. En lugar de ignorar el testigo de revisión del motor y lidiar con las consecuencias de la bola de nieve más tarde, nos beneficiaríamos de practicar el mantenimiento diario que consolida nuestro bienestar mental, para que nuestros cerebros y cuerpos funcionen como máquinas bien engrasadas.

La práctica hace al maestro

Cuidar tu salud mental significa no sólo disponer de un arsenal de herramientas básicas de bienestar mental, sino también mantener el compromiso de utilizarlas. Una pausa de bienestar mental puede ser de dos a cinco minutos por la mañana, a la hora de comer o a media tarde, cuando necesitas estirarte o moverte. Una pequeña reestructuración del uso diario del tiempo puede convertir estas prácticas en hábitos, evolucionar hasta formar parte de una rutina diaria y, con el tiempo, aportar beneficios significativos a la calidad de vida de una persona.

Aunque visitar a un terapeuta profesional tiene una serie de beneficios documentados, empezar una terapia no es imprescindible para abordar su bienestar mental. Cuantas más herramientas tenga a su disposición para abordar su salud mental, mejor. A continuación se ofrece un punto de partida de estrategias para abordar el bienestar mental.

1. Sé consciente de tus pensamientos - A veces, es fácil caer en un ciclo de pensamientos negativos. Aunque reconocer los propios pensamientos es adecuado, también es importante cuestionar los pensamientos negativos y las distorsiones cognitivas (Distorsiones cognitivas de David Burns) que podemos experimentar a lo largo del día. Realice comprobaciones de la realidad consigo mismo o pida a un amigo en cuya opinión confíe una perspectiva externa. Mantener pensamientos positivos y basados en la realidad puede hacer que sigas adelante y te concentres en tus tareas diarias, ya sean de trabajo, descanso o juego.
2. Higiene del sueño - Tome medidas para asegurarse de que duerme lo suficiente. Si el depósito está vacío, el coche no funciona. Dormir es fundamental para el funcionamiento del cerebro y para gozar de buena salud. Según la Academia Americana de Medicina del Sueño, un adulto medio necesita dormir aproximadamente siete horas cada noche. Según los Centros para el Control y la Prevención de Enfermedades (CDC), uno de cada tres adultos no duerme lo suficiente por término medio. Las consecuencias son un mayor riesgo de desarrollar obesidad, diabetes y otras enfermedades crónicas. Mantener un sueño adecuado implica establecer una higiene del sueño positiva. Intente irse a la cama a la misma hora cada noche, evite las comidas copiosas, la cafeína y el alcohol antes de acostarse, y retire las pantallas electrónicas, como dispositivos móviles u ordenadores, del dormitorio, entre otras cosas. 
3. Yoga/estiramientos - El movimiento es esencial para la salud humana. Programe pausas para moverse a lo largo del día. Incluso dedicar cinco minutos a practicar un puñado de posturas de yoga o estiramientos básicos puede reportar una serie de beneficios para la salud física y mental. Practicar yoga, por ejemplo, puede ayudar a mejorar la energía, la salud emocional y el sueño, equilibrar el metabolismo, aumentar la claridad mental y reducir el estrés.   
4. Meditación/conciencia plena - La meditación puede ser una práctica difícil; aquietar la mente a mediodía puede ser todo un reto. Pero una vez que se consigue, es enormemente beneficiosa para recargar las pilas. Hay varias aplicaciones móviles que ofrecen meditaciones guiadas cronometradas. Algunas duran entre 30 segundos y un minuto, y otras entre 15 y 30 minutos para prácticas más avanzadas. Sólo unos minutos de meditación o de práctica de la atención plena (como centrarse conscientemente en el momento presente y tomar decisiones intencionadas) pueden proporcionar una nueva perspectiva, aumentar el conocimiento de uno mismo y contribuir a reducir el estrés y la irritabilidad. 
5. Llevar un diario - A veces los pensamientos pueden resultar abrumadores. Escribir un diario, o incluso una lista, es una forma eficaz de establecer los sentimientos de forma concreta y tangible. Nos permite reconocer, revisar y reflexionar sobre emociones de las que quizá ni siquiera seamos conscientes. También nos ayuda a darnos permiso para dejar de lado ciertos pensamientos hasta que dispongamos del ancho de banda mental, la mentalidad y el tiempo necesarios para abordarlos suficientemente.
6. Trabajo de respiración - Tomarse un minuto para respirar, o incluso sólo unas cuantas respiraciones profundas antes de una reunión importante, puede tranquilizar a una persona y aumentar el oxígeno que llega al cerebro. También se ha demostrado que la respiración es una forma eficaz de controlar la ansiedad o el nerviosismo. Hay varios ejercicios breves y rápidos de aprender, como la respiración 4-7-8, la respiración en caja, la respiración diafragmática y la respiración con fosas nasales alternas.
7. Conexión social - Dé prioridad a la conexión con los demás. Según los CDC, cuando uno siente que pertenece a algo y tiene el apoyo que necesita a través de la conexión social, tiene más probabilidades de gozar de mejor salud en general e incluso de una vida más larga. Puede ser algo sencillo: un mensaje de texto rápido con la familia o los amigos o compartir una conversación con un compañero de trabajo sobre tu día. Cuando se trabaja desde casa, o en medio de la transición de adaptarse a un acuerdo de trabajo a distancia, es a la vez crucial y a veces difícil conectarse sin interacción cara a cara. En cualquier caso, busque oportunidades para conectarse, incluso por medios digitales, ya que es esencial para el bienestar mental de las personas. 
8. Establecer expectativas realistas y límites adecuados: fijar o no límites saludables puede marcar la diferencia entre una vida cotidiana manejable o una espiral fuera de control. Establecer límites es una estrategia muy eficaz para gestionar el estrés y respetar los propios límites físicos, mentales o emocionales. Ya sea un supervisor, un familiar o un amigo, a veces los demás nos imponen expectativas que no podemos cumplir. Es fundamental iniciar un debate desde el principio sobre lo que es realista, si sus expectativas son sostenibles y los parámetros en torno a lo que harás o dejarás de hacer. Establecer expectativas realistas para uno mismo también es clave para gestionar las expectativas que uno tiene de sí mismo y de sus acciones. 

Por supuesto, es imposible hacerlo todo cada día o empezar a practicarlo todo a la vez. Empiece despacio con un nuevo hábito y, una vez integrado en su rutina, continúe con el siguiente; o intente alternar los días. Programar regularmente pausas de bienestar mental mediante un recordatorio telefónico, o una señal visual o auditiva diferente, disminuye la probabilidad de olvidarlo o saltárselo. Lo ideal es que estas pausas se conviertan en una parte habitual de tu rutina diaria, al igual que el resto de tus actividades de autocuidado, lo que mejorará tu salud mental en general.

Leer más:

• Mayo es el Mes de la Concienciación sobre la Salud Mental. En el sitio web de la Alianza Nacional de Enfermedades Mentales encontrará recursos, líneas telefónicas de ayuda y oportunidades de participación.
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