Tools en strategieën om je mentale welzijn te beheren 

Laten we eerlijk zijn: voor de meesten van ons staat mentaal welzijn niet altijd voorop als we 's ochtends wakker worden. Meestal denken we aan onze routines: uit bed komen, voor ons gezin zorgen en ons voorbereiden op de dag die voor ons ligt. De afgelopen jaren zijn zelfs de gebruikelijke dagelijkse routines door elkaar geschud door de veranderende werkomstandigheden. Nu thuiswerken en hybride werken als normaal worden beschouwd, zijn ook de grenzen tussen werk en privéleven vervaagd. 

Hoe kunnen werknemers effectief een evenwicht vinden tussen zelfzorg met betrekking tot hun geestelijke gezondheid en hun lange lijst met dagelijkse verantwoordelijkheden?

Het toenemende belang van mentale zelfzorg

Het is van cruciaal belang om onszelf prioriteit te geven — en dat betekent dat we voor ons mentale welzijn moeten zorgen. Als mensen hebben we regelmatig onderhoud nodig om goed te kunnen functioneren. Je zou een controlelampje of een herinnering voor een olieverversing niet negeren als je afhankelijk bent van een auto die goed moet functioneren; hetzelfde geldt voor ons lichaam en onze geest. Tijdens onze kindertijd leren we de basisgedragingen die nodig zijn om onze lichamelijke gezondheid te behouden en optimaal te functioneren: twee keer per jaar naar de tandarts gaan voor een gebitsreiniging en controle; jaarlijks een lichamelijk onderzoek laten uitvoeren door je huisarts.

Geestelijk welzijn daarentegen werd zelden besproken en is daardoor niet op dezelfde manier ingeburgerd geraakt. Pas recentelijk, als gevolg van zorgen over de geestelijke gezondheid in verband met de pandemie, is geestelijke gezondheid eindelijk op de voorgrond getreden in het publieke debat op verschillende gebieden, zoals werkgelegenheid, onderwijs en gezondheidszorg. Het is opvallend dat er een aanzienlijke verslechtering van het dagelijkse welzijn van een groot deel van de bevolking nodig was om dit onderwerp eindelijk aan de orde te stellen. 

Dit reactieve versus proactieve model voor geestelijke gezondheidszorg verandert langzaam. In plaats van het controlelampje te negeren en later met de sneeuwbaleffecten te kampen, zouden we er baat bij hebben om dagelijks onderhoud te plegen dat ons mentale welzijn versterkt, zodat onze hersenen en ons lichaam blijven functioneren als goed geoliede machines.

Oefening baart kunst

Zorgen voor je mentale gezondheid betekent niet alleen dat je een arsenaal aan basisinstrumenten voor mentaal welzijn tot je beschikking hebt, maar ook dat je je ertoe verbindt deze te gebruiken. Een mentale wellnesspauze kan een korte pauze van twee tot vijf minuten zijn in de ochtend, tijdens de lunchpauze of halverwege de middag, wanneer u even moet stretchen of bewegen. Een kleine herstructurering van uw dagelijkse tijdsbesteding kan deze praktijken tot gewoontes maken, ze onderdeel laten worden van uw dagelijkse routine en uiteindelijk aanzienlijke voordelen opleveren voor uw levenskwaliteit.

Hoewel een bezoek aan een professionele therapeut een reeks bewezen voordelen heeft, is het starten van een therapie niet noodzakelijk om uw mentale welzijn aan te pakken. Hoe meer hulpmiddelen u tot uw beschikking heeft om uw mentale gezondheid aan te pakken, hoe beter. Hieronder vindt u een startpunt voor strategieën om uw mentale welzijn aan te pakken.

1. Wees je bewust van je gedachten— Soms is het gemakkelijk om in een negatieve gedachtencyclus terecht te komen. Hoewel het goed is om je gedachten te erkennen, is het ook belangrijk om de negatieve gedachten en cognitieve vertekeningen(David Burns' Cognitive Distortions)die we gedurende de dag kunnen ervaren, aan te vechten. Controleer jezelf op realiteitszin, of vraag een vriend wiens mening je vertrouwt om een extern perspectief. Door positief en realistisch te blijven denken, kun je vooruit blijven kijken en je concentreren op je dagelijkse taken — of dat nu werk, rust of ontspanning is.
2. Slaaphygiëne —Neem maatregelen om ervoor te zorgen dat u consequent voldoende slaap krijgt. Als uw tank leeg is, rijdt uw auto niet. Slaap is een fundamentele noodzaak voor het functioneren van de hersenen en cruciaal voor een goede gezondheid. Volgens deAmerican Academy of Sleep Medicine heeft een volwassene gemiddeld ongeveer zeven uur slaap per nacht nodig, maar de meeste Amerikanen halen dat niet. Volgens deCenters for Disease Control and Prevention(CDC) krijgt gemiddeld één op de drie volwassenen niet genoeg slaap. Het gevolg is een verhoogd risico op obesitas, diabetes en andere chronische aandoeningen. Om goed te kunnen slapen, moet u een goede slaaphygiëne ontwikkelen. Probeer elke avond op hetzelfde tijdstip naar bed te gaan, vermijd zware maaltijden, cafeïne en alcohol voor het slapengaan en verwijder elektronische schermen, zoals mobiele apparaten of computers, uit de slaapkamer. 
3. Yoga/stretchen— Beweging is essentieel voor de gezondheid van de mens. Plan gedurende de dag pauzes in om te bewegen. Zelfs vijf minuten om een paar yogahoudingen of basisrekoefeningen te doen, kan al tal vanvoordelen voor de lichamelijke en geestelijke gezondheid opleveren. Yoga kan bijvoorbeeld helpen om meer energie te krijgen, de emotionele gezondheid en slaap te verbeteren, de stofwisseling in balans te brengen, de geest helderder te maken en stress te verminderen.   
4. Meditatie/mindfulness —Meditatie kan een moeilijke praktijk zijn; het kan een uitdaging zijn om je geest midden op de dag tot rust te brengen. Maar als je het eenmaal onder de knie hebt, is het enorm nuttig om weer op te laden. Er zijn verschillende mobiele apps die begeleide meditaties met een tijdslimiet aanbieden. Sommige beginnen bij 30 seconden tot een minuut, en andere gaan tot 15 tot 30 minuten voor meer gevorderde beoefenaars. Slechts een paar minuten meditatie of mindfulness (zoals je bewust concentreren op het huidige moment en bewuste keuzes maken) kan een nieuw perspectiefbieden, je zelfbewustzijn vergroten en bijdragen aan minder stress en prikkelbaarheid. 
5. Een dagboek bijhouden —Soms kunnen gedachten overweldigend aanvoelen. Een dagboek bijhouden, of zelfs lijstjes maken, is een effectieve manier om je gevoelens concreet en tastbaar vast te leggen. Het stelt ons in staat om emoties te herkennen, te bekijken en erover na te denken waarvan we ons misschien niet eens bewust zijn. Het helpt ons ook om onszelf toestemming te geven om bepaalde gedachten los te laten totdat we de mentale ruimte, mindset en tijd hebben om ze voldoende aan te pakken.
6. Ademhalingsoefeningen— Even de tijd nemen om te ademen, of zelfs maar een paar keer diep ademhalen voor een belangrijke vergadering, kan iemand tot rust brengen en de zuurstoftoevoer naar de hersenen verhogen. Ademhalingsoefeningen blijken ook een effectieve manier te zijn om angst of nervositeit onder controle te houden. Er zijn verschillendeoefeningendie kort en snel te leren zijn, zoals 4-7-8-ademhaling, boxademhaling, diafragmatische ademhaling en afwisselende neusgatademhaling.
7. Sociale contacten— Geef prioriteit aan contact met anderen. Als je het gevoel hebt dat je erbij hoort en de steun krijgt die je nodig hebt door sociale contacten, heb je volgens hetCDC meer kans op een betere algehele gezondheid en zelfs een langer leven. Het kan heel eenvoudig zijn: even een sms'je sturen naar familie of vrienden of een praatje maken met een collega over je dag. Als je thuis werkt of bezig bent met de overgang naar een regeling voor werken op afstand, is het cruciaal en soms ook een uitdaging om contact te houden zonder face-to-face interactie. Zoek hoe dan ook naar mogelijkheden om verbondenheid te bereiken, zelfs via digitale middelen, want dat is essentieel voor het mentale welzijn van mensen. 
8. Stel realistische verwachtingen en passende grenzen— Het al dan niet stellen van gezonde grenzen kan het verschil betekenen tussen een beheersbaar dagelijks leven en een leven dat volledig uit de hand loopt.Het stellen van grenzenis een zeer effectieve strategie om stress te beheersen en je eigen fysieke, mentale of emotionele grenzen te respecteren. Of het nu een leidinggevende, familielid of vriend is, soms stellen anderen verwachtingen aan je die niet haalbaar zijn. Het is van cruciaal belang om vanaf het begin een gesprek te beginnen over wat realistisch is, of hun verwachtingen haalbaar zijn en wat je wel en niet gaat doen. Het stellen van realistische verwachtingen aan jezelf is ook essentieel voor het beheersen van je eigen verwachtingen van jezelf en je handelingen. 

Het is natuurlijk onmogelijk om elke dag alles te doen of alles tegelijk te gaan oefenen. Begin rustig met één nieuwe gewoonte en zodra die in je routine is geïntegreerd, ga je verder met de volgende; of probeer om de dag af te wisselen. Door regelmatig mentale wellnesspauzes in te plannen met behulp van een herinnering op je telefoon of een ander visueel of auditief signaal, verklein je de kans dat je ze vergeet of overslaat. Idealiter worden deze pauzes een vast onderdeel van je dagelijkse routine, net als de rest van je zelfzorg, en leiden ze tot een algehele verbetering van je mentale gezondheid.

Meer informatie:

• Mei is de maand van de geestelijke gezondheid. Opde website van de National Alliance on Mental Illness vindt u een toolkit met hulpmiddelen, hulplijnen en mogelijkheden om mee te doen.
• Lees andere belangrijke inzichten van experts uit de sector over geestelijke gezondheid op onzeblog.