Værktøjer og strategier til at håndtere dit mentale velbefindende 

Lad os være ærlige: For de fleste af os er mental velvære ikke altid det første, vi tænker på, når vi vågner om morgenen. Normalt tænker vi på vores rutiner – at stå op, tage os af vores familier og forberede os på den kommende dag. I de sidste par år er selv de sædvanlige daglige rutiner blevet rystet af de skiftende arbejdsforhold. Nu hvor fjernarbejde og hybridarbejde betragtes som almindeligt, er grænserne mellem arbejde og privatliv også blevet udviskede. 

Hvordan kan medarbejdere effektivt balancere selvpleje i relation til mental sundhed på trods af deres lange liste af daglige opgaver?

Den stigende betydning af mental selvpleje

Det er afgørende at prioritere os selv — og det betyder, at vi skal passe på vores mentale velbefindende. Som mennesker har vi brug for regelmæssig vedligeholdelse for at fungere ordentligt. Du ville ikke ignorere en motorlampe eller en påmindelse om olieskift, når du er afhængig af, at din bil fungerer ordentligt. Det samme gælder for vores krop og sind. I barndommen lærer vi de grundlæggende vaner, der er nødvendige for at opretholde vores fysiske helbred, så vi kan fungere optimalt: Gå til tandlægen to gange om året for at få renset tænderne og få foretaget et tjek. Få en årlig helbredsundersøgelse hos din praktiserende læge.

Mental velvære blev derimod sjældent diskuteret — og er derfor ikke blevet forankret på samme måde. Først for nylig, som følge af pandemi-relaterede bekymringer om mental sundhed, er mental sundhed endelig kommet i forgrunden i den offentlige debat på flere områder — beskæftigelse, uddannelse, sundhedspleje og andre. Det er bemærkelsesværdigt, at det krævede et markant fald i den daglige velvære for en stor del af befolkningens mentale sundhed, før det endelig blev taget op. 

Denne reaktive kontra proaktive model i forhold til mental sundhedspleje er langsomt ved at ændre sig. I stedet for at ignorere kontrollampen og tage os af de eskalerende konsekvenser senere, ville vi have gavn af at indføre en praksis med daglig vedligeholdelse, der styrker vores mentale velbefindende, så vores hjerne og krop fungerer som velsmurte maskiner.

Øvelse gør mester

At passe på din mentale sundhed betyder ikke kun at have et arsenal af grundlæggende redskaber til mental velvære, men også at forpligte sig til at bruge dem. En mental velværepause kan være en hurtig pause på to til fem minutter om morgenen, i frokostpausen eller midt på eftermiddagen, når du har brug for at strække dig eller bevæge dig. En mindre omstrukturering af den daglige tidsanvendelse kan cementere disse praksisser til vaner, udvikle sig til at blive en del af en daglig rutine og i sidste ende give betydelige fordele for en persons livskvalitet.

Selvom det har en række dokumenterede fordele at opsøge en professionel terapeut, er det ikke nødvendigt at starte i terapi for at tage hånd om dit mentale velbefindende. Jo flere redskaber du har til rådighed til at tage hånd om din mentale sundhed, desto bedre. Nedenfor finder du et udgangspunkt for strategier til at tage hånd om dit mentale velbefindende.

1. Vær bevidst om dine tanker— Nogle gange er det nemt at havne i en negativ tankegang. Selvom det er vigtigt at være opmærksom på sine tanker, er det også vigtigt at udfordre de negative tanker og kognitive forvrængninger(David Burns' kognitive forvrængninger), som vi kan opleve i løbet af dagen. Tjek med dig selv, om det er realistisk, eller spørg en ven, hvis mening du stoler på, for at få et udefra kommende perspektiv. Ved at holde dine tanker positive og realistiske kan du bevare fokus på dine daglige opgaver — uanset om det er arbejde, hvile eller fritid.
2. Søvnhygiejne —Tag skridt til at sikre, at du får tilstrækkelig søvn hver nat. Hvis din tank er tom, kører din bil ikke. Søvn er en grundlæggende forudsætning for hjernens funktion og afgørende for et godt helbred. IfølgeAmerican Academy of Sleep Medicine har en voksen i gennemsnit brug for cirka syv timers søvn hver nat, men de fleste amerikanere får ikke nok søvn. IfølgeCenters for Disease Control and Prevention(CDC) får hver tredje voksen i gennemsnit ikke nok søvn. Konsekvenserne er en øget risiko for at udvikle fedme, diabetes og andre kroniske helbredstilstande. At opretholde en god søvn indebærer at opbygge en positiv søvnhygiejne. Prøv at gå i seng på samme tid hver aften, undgå store måltider, koffein og alkohol inden sengetid, og fjern elektroniske skærme, såsom mobilenheder eller computere, fra soveværelset, blandt andet. 
3. Yoga/strækning— Bevægelse er afgørende for menneskers sundhed. Planlæg pauser til bevægelse i løbet af dagen. Selv fem minutter afsat til at udføre et par yogastillinger eller grundlæggende strækøvelser kan give en række fysiske og mentalesundhedsfordele. Yoga kan for eksempel bidrage til øget energi, bedre følelsesmæssig sundhed og søvn, et afbalanceret stofskifte, øget mental klarhed og mindre stress.   
4. Meditation/mindfulness —Meditation kan være en vanskelig praksis; det kan være udfordrende at få ro i sindet midt på dagen. Men når man først har lært det, er det enormt gavnligt for at genoplade batterierne. Der findes flere mobilapps, der tilbyder guidede meditationer med tidsbegrænsning. Nogle starter med 30 sekunder til et minut, mens andre varer op til 15 til 30 minutter for mere avancerede øvelser. Bare et par minutters meditation eller mindfulness-øvelser (som f.eks. bevidst at fokusere på nuet og træffe bevidste valg) kangiveet nyt perspektiv, øge selvbevidstheden og bidrage til at mindske stress og irritabilitet. 
5. Journalføring —Nogle gange kan tanker føles overvældende. Journalføring eller endda listeskrivning er en effektiv måde at fastslå dine følelser konkret og håndgribeligt. Det giver os mulighed for at genkende, gennemgå og reflektere over følelser, som vi måske ikke engang er bevidste om. Det hjælper også med at give os selv tilladelse til at give slip på visse tanker, indtil vi har den mentale kapacitet, tankegang og tid til at tackle dem tilstrækkeligt.
6. Åndedrætsøvelser— At tage sig et minut til at trække vejret eller blot tage et par dybe indåndinger før et vigtigt møde kan give ro og øge iltforsyningen til hjernen. Åndedrætsøvelser har også vist sig at være en effektiv måde at håndtere angst eller nervøsitet på. Der findes flereøvelser, som er korte og hurtige at lære, såsom 4-7-8-åndedræt, boksåndedræt, diafragmaåndedræt og vekselvis næseboråndedræt.
7. Social kontakt— Prioriter at være i kontakt med andre. Når du føler, at du hører til og har den støtte, du har brug for gennem social kontakt, er det mere sandsynligt, at du har et bedre helbred og endda lever længere, ifølgeCDC. Det kan være simpelt: en hurtig sms til familie eller venner eller en samtale med en kollega om din dag. Når du arbejder hjemmefra eller er i gang med at omstille dig til at arbejde på afstand, er det både vigtigt og til tider udfordrende at skabe forbindelse uden ansigt til ansigt-interaktion. Uanset hvad skal du søge muligheder for at skabe forbindelse — selv via digitale midler — da det er afgørende for menneskers mentale velbefindende. 
8. Sæt realistiske forventninger og passende grænser— At have sat sunde grænser eller ej kan være forskellen mellem, at hverdagen føles håndterbar eller kommer ud af kontrol.At sætte grænserer en meget effektiv strategi til at håndtere stress og respektere dine egne fysiske, mentale eller følelsesmæssige grænser. Uanset om det er en overordnet, et familiemedlem eller en ven, sætter andre nogle gange forventninger til dig, som ikke er realistiske. Det er vigtigt at indlede en diskussion fra starten om, hvad der er realistisk, om deres forventninger er holdbare, og hvilke rammer der er for, hvad du vil eller ikke vil gøre. At sætte realistiske forventninger til dig selv er også nøglen til at håndtere dine egne forventninger til dig selv og dine handlinger. 

Det er selvfølgelig umuligt at gøre alt hver dag eller begynde at praktisere alt på én gang. Start langsomt med en ny vane, og når den er integreret i din rutine, kan du gå videre til den næste, eller prøv at skifte mellem dagene. Ved regelmæssigt at planlægge mentale velværepauser ved hjælp af en telefonpåmindelse eller et andet visuelt eller auditivt signal mindsker du risikoen for at glemme eller springe dem over. Ideelt set vil disse pauser blive en fast del af din daglige rutine, ligesom resten af din selvpleje, og føre til en generelt forbedret mental sundhed.

Få mere at vide:

• Maj er måned for mental sundhed. Find National Alliance on Mental Illness' værktøjskasse med ressourcer, hjælpelinjer eller muligheder for at blive involveret på dereshjemmeside.
• Læs andre vigtige indsigter fra brancheeksperter om mental sundhed ved at besøge voresblog.