Herramientas y estrategias para cuidar tu bienestar mental 

Seamos realistas: para la mayoría de nosotros, cuando nos levantamos por la mañana, el bienestar mental no es siempre lo primero en lo que pensamos. Por lo general, pensamos en nuestras rutinas: levantarnos de la cama, ocuparnos de nuestras familias y prepararnos para el día que tenemos por delante. En los últimos años, incluso las rutinas diarias habituales se han visto alteradas por los cambios en las modalidades de trabajo. Ahora que el teletrabajo y el trabajo híbrido se consideran habituales, también lo son los límites difusos entre la vida laboral y la vida familiar. 

¿Cómo pueden los empleados conciliar de manera eficaz el cuidado personal relacionado con la salud mental a pesar de su extensa lista de tareas diarias?

La creciente importancia del cuidado de la salud mental

Es fundamental que nos demos prioridad a nosotros mismos, y eso significa cuidar nuestro bienestar mental. Como seres humanos, necesitamos un mantenimiento regular para funcionar correctamente. No ignorarías la luz de avería del motor ni el recordatorio de cambio de aceite si dependieras de que tu coche funcionara correctamente; la misma analogía se aplica a nuestro cuerpo y nuestra mente. Durante la infancia, se nos enseñan los hábitos básicos necesarios para mantener nuestra salud física y funcionar de manera óptima: ir al dentista dos veces al año para una limpieza y revisión; someterse a un chequeo médico anual con tu médico de cabecera.

El bienestar mental, por el contrario, rara vez se abordaba y, por lo tanto, no se ha arraigado de la misma manera. Solo recientemente, a raíz de las preocupaciones relacionadas con la salud mental derivadas de la pandemia, este tema ha pasado finalmente a ocupar un lugar destacado en el debate público en diversos ámbitos: el empleo, la educación, la sanidad y otros. Cabe destacar que fue necesario un deterioro significativo del bienestar cotidiano de gran parte de la población en lo que respecta a la salud mental para que, por fin, se abordara el tema. 

Este modelo reactivo frente al proactivo en la atención de la salud mental está cambiando poco a poco. En lugar de ignorar la luz de avería del motor y tener que lidiar más tarde con las consecuencias, que se acumulan como una bola de nieve, nos convendría adquirir el hábito de realizar un mantenimiento diario que consolide nuestro bienestar mental, para que nuestro cerebro y nuestro cuerpo sigan funcionando como máquinas bien engrasadas.

La práctica hace al maestro

Cuidar de tu salud mental no solo significa contar con un conjunto de herramientas básicas para el bienestar mental, sino también comprometerse a utilizarlas. Un descanso para el bienestar mental puede consistir en unos breves dos o cinco minutos por la mañana, durante la pausa para comer o a media tarde, cuando necesites estirarte o moverte. Una pequeña reorganización del uso del tiempo en el día a día puede consolidar estas prácticas como hábitos, hacer que se conviertan en parte de la rutina diaria y, con el tiempo, aportar beneficios significativos a la calidad de vida de la persona.

Aunque acudir a un terapeuta profesional tiene una serie de beneficios demostrados, no es imprescindible iniciar una terapia para cuidar tu bienestar mental. Cuantas más herramientas tengas a tu disposición para cuidar tu salud mental, mejor. A continuación te ofrecemos un punto de partida con estrategias para cuidar tu bienestar mental.

1. Sé consciente de tus pensamientos: a veces, es fácil caer en un bucle de pensamientos negativos. Aunque es importante reconocer los propios pensamientos, también lo es cuestionar los pensamientos negativos y las distorsiones cognitivas(las «distorsiones cognitivas» de David Burns)que podamos experimentar a lo largo del día. Hazte pruebas de realidad a ti mismo; o pide a un amigo en cuya opinión confíes que te dé una perspectiva externa. Mantener pensamientos positivos y basados en la realidad puede ayudarte a mirar hacia adelante y a centrarte en tus tareas diarias, ya sea el trabajo, el descanso o el ocio.
2. Higiene del sueño:toma medidas para asegurarte de que duermes lo suficiente de forma constante. Si el depósito está vacío, el coche no funciona. El sueño es una necesidad fundamental para el funcionamiento del cerebro y es esencial para gozar de buena salud. Según laAcademia Americana de Medicina del Sueño, un adulto necesita una media de siete horas de sueño cada noche; sin embargo, la mayoría de los estadounidenses no alcanzan esta cifra. Según losCentros para el Control y la Prevención de Enfermedades(CDC), uno de cada tres adultos no duerme lo suficiente de media. Las consecuencias son un mayor riesgo de desarrollar obesidad, diabetes y otras enfermedades crónicas. Mantener un sueño adecuado implica desarrollar una higiene del sueño positiva. Intenta acostarte a la misma hora cada noche, evita las comidas copiosas, la cafeína y el alcohol antes de acostarte, y retira las pantallas electrónicas, como los dispositivos móviles o los ordenadores, del dormitorio, entre otras cosas. 
3. Yoga/estiramientos— El movimiento es fundamental para la salud humana. Programa descansos a lo largo del día para moverte. Incluso dedicar cinco minutos a practicar unas cuantas posturas de yoga o estiramientos básicos puede reportar numerososbeneficios para la salud física y mental. Practicar yoga, por ejemplo, puede ayudar a aumentar la energía, mejorar la salud emocional y el sueño, equilibrar el metabolismo, aumentar la claridad mental y reducir el estrés.   
4. Meditación/atención plena —La meditación puede ser una práctica difícil; calmar la mente a mediodía puede resultar todo un reto. Pero una vez que le coges el truco, resulta enormemente beneficiosa para recargar energías. Existen varias aplicaciones móviles que ofrecen meditaciones guiadas con temporizador. Algunas duran entre 30 segundos y un minuto, y otras llegan a los 15 o 30 minutos para una práctica más avanzada. Solo unos minutos de meditación o de práctica de la atención plena (como centrarse conscientemente en el momento presente y tomar decisiones deliberadas) puedenaportaruna nueva perspectiva, aumentar la conciencia de uno mismo y ayudar a reducir el estrés y la irritabilidad. 
5. Escribir un diario:a veces, los pensamientos pueden resultar abrumadores. Escribir un diario, o incluso hacer listas, es una forma eficaz de plasmar tus sentimientos de manera concreta y tangible. Nos permite reconocer, revisar y reflexionar sobre emociones de las que quizá ni siquiera seamos conscientes. Además, nos ayuda a darnos permiso para dejar de lado ciertos pensamientos hasta que tengamos la capacidad mental, la actitud y el tiempo necesarios para abordarlos adecuadamente.
6. Ejercicios de respiración: dedicar un minuto a respirar, o incluso solo unas cuantas respiraciones profundas antes de una reunión importante, puede ayudar a centrarse y aumentar el aporte de oxígeno al cerebro. También se ha demostrado que los ejercicios de respiración son una forma eficaz de controlar la ansiedad o el nerviosismo. Existen variosejerciciosbreves y fáciles de aprender, como la respiración 4-7-8, la respiración en caja, la respiración diafragmática y la respiración alterna por las fosas nasales.
7. Conexión social: da prioridad a relacionarte con los demás. Según losCDC, cuando sientes que formas parte de un grupo y cuentas con el apoyo que necesitas a través de la conexión social, es más probable que gozes de una mejor salud general e incluso de una vida más larga. Puede ser algo sencillo: un mensaje rápido a la familia o a los amigos, o compartir una conversación con un compañero de trabajo sobre cómo te ha ido el día. Mientras trabajas desde casa, o en medio de la transición para adaptarte a un régimen de trabajo a distancia, es crucial y, a veces, difícil conectar sin interacción cara a cara. En cualquier caso, busca oportunidades para lograr esa conexión —incluso a través de medios digitales—, ya que es esencial para el bienestar mental de las personas. 
8. Establece expectativas realistas y límites adecuados: el hecho de haber establecido límites saludables o no puede marcar la diferencia entre que la vida cotidiana te resulte manejable o se te vaya de las manos.Establecer límiteses una estrategia muy eficaz para gestionar el estrés y respetar tus propios límites físicos, mentales o emocionales. Ya sea un superior, un familiar o un amigo, a veces los demás te imponen expectativas que no son alcanzables. Es fundamental iniciar una conversación desde el principio sobre lo que es realista, si sus expectativas son sostenibles y los parámetros en torno a lo que harás o no harás. Establecer expectativas realistas para ti mismo también es clave para gestionar tus propias expectativas respecto a ti mismo y a tus acciones. 

Por supuesto, es imposible hacerlo todo cada día o empezar a practicar todo a la vez. Empieza poco a poco con un nuevo hábito y, una vez que lo hayas integrado en tu rutina, pasa al siguiente; o bien, prueba a alternar los días. Programar regularmente pausas para el bienestar mental utilizando un recordatorio en el teléfono o cualquier otra señal visual o auditiva reduce la probabilidad de olvidarlas o saltárselas. Lo ideal es que estas pausas se conviertan en una parte habitual de tu rutina diaria, al igual que el resto de tus cuidados personales, y que conduzcan a una mejora general de tu salud mental.

Más información:

• Mayo es el Mes de la Concienciación sobre la Salud Mental. Enla página web de la Alianza Nacional sobre Enfermedades Mentales encontrarás un conjunto de recursos, líneas de ayuda y oportunidades para participar.
• Visita nuestroblog para conocer otras ideas clave de expertos del sector sobre salud mental.