Herramientas y estrategias para gestionar tu bienestar mental 

Seamos realistas: para la mayoría de nosotros, cuando nos levantamos por la mañana, el bienestar mental no siempre es lo primero en lo que pensamos. Normalmente, pensamos en nuestras rutinas: levantarnos de la cama, atender a nuestras familias y prepararnos para el día que nos espera. Durante los últimos años, incluso las rutinas diarias habituales se han visto alteradas por los cambios en las condiciones laborales. Ahora que el teletrabajo y el trabajo híbrido se consideran habituales, también lo son los límites difusos entre la vida laboral y la vida familiar. 

¿Cómo pueden los empleados equilibrar eficazmente el cuidado personal relacionado con la salud mental a pesar de su larga lista de responsabilidades diarias?

La creciente importancia del autocuidado mental

Es fundamental que nos demos prioridad a nosotros mismos, y eso significa cuidar nuestro bienestar mental. Como seres humanos, necesitamos un mantenimiento regular para funcionar correctamente. No ignorarías una luz de avería del motor o un recordatorio de cambio de aceite si dependieras de un coche para funcionar correctamente; la misma analogía se aplica a nuestro cuerpo y nuestra mente. Durante la infancia, se nos enseñan los comportamientos básicos necesarios para mantener nuestra salud física y un funcionamiento óptimo: ir al dentista dos veces al año para una limpieza y revisión; someterse a un examen físico anual con el médico de cabecera.

Por otro lado, el bienestar mental rara vez se discutía y, por lo tanto, no se ha arraigado de la misma manera. Solo recientemente, a raíz de las preocupaciones relacionadas con la salud mental durante la pandemia, la salud mental ha pasado finalmente a ocupar un lugar destacado en el debate público en varios ámbitos: el empleo, la educación, la atención sanitaria y otros. Cabe destacar que ha sido necesario un deterioro significativo del bienestar diario de gran parte de la población en lo que respecta a la salud mental para que finalmente se abordara esta cuestión. 

Este modelo reactivo frente al proactivo en materia de atención de la salud mental está cambiando lentamente. En lugar de ignorar la luz de avería del motor y lidiar más tarde con las consecuencias que se acumulan como una bola de nieve, nos beneficiaría más adquirir el hábito de realizar un mantenimiento diario que consolide nuestro bienestar mental, para que nuestro cerebro y nuestro cuerpo funcionen como máquinas bien engrasadas.

La práctica hace al maestro.

Cuidar tu salud mental no solo significa disponer de un arsenal de herramientas básicas para el bienestar mental, sino también comprometerte a utilizarlas. Una pausa para el bienestar mental puede ser de dos a cinco minutos por la mañana, durante la pausa para comer o a media tarde, cuando necesites estirarte o moverte. Una pequeña reestructuración del uso del tiempo diario puede consolidar estas prácticas como hábitos, convertirlas en parte de la rutina diaria y, finalmente, aportar beneficios significativos a la calidad de vida de una persona.

Aunque acudir a un terapeuta profesional tiene una serie de beneficios documentados, no es imprescindible iniciar una terapia para abordar tu bienestar mental. Cuantas más herramientas tengas a tu disposición para abordar tu salud mental, mejor. A continuación se ofrece un punto de partida para estrategias que abordan el bienestar mental.

1. Sé consciente de tus pensamientos: a veces, es fácil caer en un ciclo de pensamientos negativos. Aunque es adecuado reconocer los propios pensamientos, también es importante cuestionar los pensamientos negativos y las distorsiones cognitivas(Distorsiones cognitivas de David Burns)que podemos experimentar a lo largo del día. Hazte preguntas para comprobar la realidad o pide a un amigo en cuya opinión confías que te dé una perspectiva externa. Mantener pensamientos positivos y basados en la realidad puede ayudarte a mirar hacia adelante y a centrarte en tus tareas diarias, ya sea el trabajo, el descanso o el ocio.
2. Higiene del sueño:tome medidas para asegurarse de dormir lo suficiente de forma constante. Si el depósito está vacío, el coche no funciona. El sueño es una necesidad fundamental para el funcionamiento del cerebro y es fundamental para gozar de buena salud. Según laAcademia Americana de Medicina del Sueño, un adulto necesita dormir una media de siete horas cada noche, pero la mayoría de los estadounidenses no lo consiguen. Según losCentros para el Control y la Prevención de Enfermedades(CDC), uno de cada tres adultos no duerme lo suficiente de media. Las consecuencias son un mayor riesgo de desarrollar obesidad, diabetes y otras enfermedades crónicas. Para mantener un sueño adecuado es necesario crear una higiene del sueño positiva. Intente acostarse a la misma hora todas las noches, evite las comidas copiosas, la cafeína y el alcohol antes de acostarse y retire las pantallas electrónicas, como los dispositivos móviles o los ordenadores, del dormitorio, entre otras cosas. 
3. Yoga/estiramientos: el movimiento es fundamental para la salud humana. Programe descansos para moverse a lo largo del día. Incluso cinco minutos dedicados a practicar unas cuantas posturas de yoga o estiramientos básicos pueden reportar una serie debeneficios para la salud física y mental. Practicar yoga, por ejemplo, puede ayudar a mejorar la energía, la salud emocional y el sueño, equilibrar el metabolismo, aumentar la claridad mental y reducir el estrés.   
4. Meditación/atención plena:la meditación puede ser una práctica difícil; aquietar la mente al mediodía puede ser todo un reto. Pero una vez que se domina, resulta enormemente beneficiosa para recargar energías. Existen varias aplicaciones móviles que ofrecen meditaciones guiadas cronometradas. Algunas duran entre 30 segundos y un minuto, y otras hasta 15 o 30 minutos para prácticas más avanzadas. Solo unos minutos de meditación o práctica de mindfulness (como centrarse conscientemente en el momento presente y tomar decisiones intencionadas) puedenproporcionaruna nueva perspectiva, aumentar la conciencia de uno mismo y ayudar a reducir el estrés y la irritabilidad. 
5. Escribir un diario:a veces, los pensamientos pueden resultar abrumadores. Escribir un diario, o incluso hacer listas, es una forma eficaz de plasmar tus sentimientos de forma concreta y tangible. Nos permite reconocer, revisar y reflexionar sobre emociones de las que quizá ni siquiera somos conscientes. También nos ayuda a concedernos permiso para dejar de lado ciertos pensamientos hasta que tengamos la capacidad mental, la mentalidad y el tiempo necesarios para abordarlos adecuadamente.
6. Técnicas de respiración: dedicar un minuto a respirar, o incluso solo unas cuantas respiraciones profundas antes de una reunión importante, puede ayudar a una persona a centrarse y aumentar el oxígeno que llega al cerebro. Las técnicas de respiración también han demostrado ser una forma eficaz de controlar la ansiedad o el nerviosismo. Hay variosejerciciosque son cortos y fáciles de aprender, como la respiración 4-7-8, la respiración en caja, la respiración diafragmática y la respiración alterna por las fosas nasales.
7. Conexión social: prioriza la conexión con los demás. Cuando sientes que perteneces a un grupo y tienes el apoyo que necesitas a través de la conexión social, es más probable que tengas una mejor salud en general e incluso una vida más larga, según losCDC. Puede ser algo sencillo: un mensaje rápido con familiares o amigos o compartir una conversación con un compañero de trabajo sobre tu día. Mientras se trabaja desde casa, o en medio de la transición para adaptarse a un acuerdo de trabajo a distancia, es crucial y, a veces, difícil conectar sin una interacción cara a cara. En cualquier caso, busca oportunidades para lograr la conexión, incluso a través de medios digitales, ya que es esencial para el bienestar mental de las personas. 
8. Establezca expectativas realistas y límites adecuados: establecer límites saludables o no puede marcar la diferencia entre sentir que la vida cotidiana es manejable o que se sale de control.Establecer límiteses una estrategia muy eficaz para gestionar el estrés y respetar sus propios límites físicos, mentales o emocionales. Ya sea un supervisor, un familiar o un amigo, a veces los demás establecen expectativas para usted que no son alcanzables. Es fundamental iniciar una conversación desde el principio sobre lo que es realista, si sus expectativas son sostenibles y los parámetros en torno a lo que hará o no hará. Establecer expectativas realistas para usted mismo también es clave para gestionar sus propias expectativas y sus acciones. 

Por supuesto, es imposible hacer todo cada día o empezar a practicar todo a la vez. Empieza poco a poco con un nuevo hábito y, una vez que lo hayas integrado en tu rutina, pasa al siguiente; o bien, prueba a alternar días. Programar regularmente descansos para el bienestar mental utilizando un recordatorio en el teléfono o alguna otra señal visual o auditiva reduce la probabilidad de olvidarlos o saltárselos. Lo ideal es que estos descansos se conviertan en una parte habitual de tu rutina diaria, al igual que el resto de tus cuidados personales, y que contribuyan a mejorar tu salud mental en general.

Más información:

• Mayo es el Mes de la Concienciación sobre la Salud Mental. Encuentre el conjunto de recursos, líneas de ayuda u oportunidades para participar de la Alianza Nacional sobre Enfermedades Mentales en susitio web.
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