Ferramentas e estratégias para gerir o seu bem-estar mental 

Sejamos realistas: para a maioria de nós, quando acordamos de manhã, o bem-estar mental nem sempre é a nossa prioridade. Normalmente, pensamos nas nossas rotinas — sair da cama, cuidar da família e preparar-nos para o dia que temos pela frente. Nos últimos anos, mesmo as rotinas diárias habituais foram abaladas pelas mudanças no panorama dos acordos de trabalho. Agora que o trabalho remoto e híbrido são considerados comuns, o mesmo acontece com as fronteiras difusas entre a vida profissional e a vida doméstica. 

Como os funcionários podem equilibrar eficazmente os cuidados pessoais relacionados com a saúde mental, apesar da sua longa lista de tarefas diárias?

A importância crescente do autocuidado mental

É fundamental darmos prioridade a nós próprios — e isso significa cuidar do nosso bem-estar mental. Como seres humanos, precisamos de manutenção regular para funcionar corretamente. Não ignoraria uma luz de verificação do motor ou um lembrete de troca de óleo enquanto depende de um carro para funcionar corretamente; a mesma analogia é válida para o nosso corpo e mente. Durante a infância, aprendemos os comportamentos básicos necessários para manter a nossa saúde física para um funcionamento ideal: ir ao dentista duas vezes por ano para uma limpeza e check-up; fazer um exame físico anual com o seu médico de família.

O bem-estar mental, por outro lado, raramente era discutido — e, consequentemente, não foi incorporado da mesma forma. Só recentemente, devido às preocupações com a saúde mental relacionadas à pandemia, a saúde mental finalmente chegou à vanguarda do debate público em várias esferas — emprego, educação, saúde e outras. Notavelmente, foi necessária uma queda significativa no bem-estar diário da saúde mental de grande parte da população para que o assunto finalmente fosse abordado. 

Este modelo reativo versus proativo em relação aos cuidados de saúde mental está a mudar lentamente. Em vez de ignorar a luz de verificação do motor e lidar com as consequências crescentes mais tarde, beneficiaríamos em adotar a prática de realizar a manutenção diária que solidifica o nosso bem-estar mental, para manter o nosso cérebro e corpo a funcionar como máquinas bem lubrificadas.

A prática leva à perfeição

Cuidar da sua saúde mental significa não só ter um arsenal de ferramentas básicas de bem-estar mental, mas também manter-se comprometido em usá-las. Uma pausa para o bem-estar mental pode ser rápida, de dois a cinco minutos pela manhã, na hora do almoço ou no meio da tarde, quando precisar esticar-se ou movimentar-se. Uma pequena reestruturação do uso do tempo no dia a dia pode consolidar essas práticas em hábitos, evoluir para fazer parte da rotina diária e, eventualmente, trazer benefícios significativos para a qualidade de vida de uma pessoa.

Embora consultar um terapeuta profissional tenha uma série de benefícios comprovados, iniciar uma terapia não é imprescindível para cuidar da sua saúde mental. Quanto mais ferramentas tiver à sua disposição para cuidar da sua saúde mental, melhor. Abaixo, apresentamos um ponto de partida para estratégias que visam o bem-estar mental.

1. Esteja consciente dos seus pensamentos— Às vezes, é fácil entrar num ciclo de pensamentos negativos. Embora seja apropriado reconhecer os seus pensamentos, também é importante desafiar os pensamentos negativos e as distorções cognitivas(Distorções Cognitivas de David Burns)que podemos experimentar ao longo do dia. Faça uma avaliação da realidade consigo mesmo ou peça a opinião de um amigo em quem confia para obter uma perspectiva externa. Manter pensamentos positivos e baseados na realidade pode mantê-lo voltado para o futuro e focado nas suas tarefas diárias — sejam elas trabalho, descanso ou lazer.
2. Higiene do sono —Tome medidas para garantir que você esteja dormindo adequadamente de forma consistente. Se o seu tanque estiver vazio, o seu carro não funcionará. O sono é uma necessidade fundamental para o funcionamento do cérebro e essencial para uma boa saúde. De acordo com aAcademia Americana de Medicina do Sono, um adulto médio precisa de aproximadamente sete horas de sono por noite; no entanto, a maioria dos americanos está ficando para trás. De acordo com osCentros de Controlo e Prevenção de Doenças(CDC), um em cada três adultos não dorme o suficiente, em média. As consequências são um risco aumentado de desenvolver obesidade, diabetes e outras condições crónicas de saúde. Manter um sono adequado envolve construir uma higiene do sono positiva. Tente ir para a cama à mesma hora todas as noites, evite refeições pesadas, cafeína e álcool antes de dormir e remova telas eletrónicas, como dispositivos móveis ou computadores, do quarto, entre outros. 
3. Yoga/alongamentos— O movimento é essencial para a saúde humana. Programe pausas para se movimentar ao longo do dia. Mesmo cinco minutos reservados para praticar algumas posturas de yoga ou alongamentos básicos podem resultar em uma série debenefícios para a saúde física e mental. Praticar yoga, por exemplo, pode ajudar a melhorar a energia, a saúde emocional e o sono, equilibrar o metabolismo, aumentar a clareza mental e diminuir o stress.   
4. Meditação/atenção plena —A meditação pode ser uma prática difícil; acalmar a mente ao meio-dia pode ser um desafio. Mas, uma vez que se domina essa prática, ela é extremamente benéfica para recarregar as energias. Existem vários aplicativos móveis que oferecem meditações guiadas cronometradas. Algumas duram de 30 segundos a um minuto, e outras vão de 15 a 30 minutos para práticas mais avançadas. Apenas alguns minutos de meditação ou prática de mindfulness (como concentrar-se conscientemente no momento presente e fazer escolhas intencionais) podemproporcionaruma nova perspetiva, aumentar a autoconsciência e ajudar a reduzir o stress e a irritabilidade. 
5. Escrever um diário —Às vezes, os pensamentos podem parecer opressivos. Escrever um diário, ou mesmo fazer listas, é uma forma eficaz de estabelecer os seus sentimentos de forma concreta e tangível. Isso permite-nos reconhecer, rever e refletir sobre emoções das quais talvez nem tenhamos consciência. Também ajuda a conceder a nós mesmos permissão para deixar de lado certos pensamentos até termos a capacidade mental, a mentalidade e o tempo necessários para lidar com eles de forma adequada.
6. Trabalho respiratório— Reservar um minuto para respirar, ou mesmo apenas algumas respirações profundas antes de uma reunião importante, pode acalmar uma pessoa e aumentar o oxigénio no cérebro. O trabalho respiratório também se mostrou uma forma eficaz de controlar a ansiedade ou o nervosismo. Existem váriosexercícioscurtos e rápidos de aprender, como a respiração 4-7-8, a respiração em caixa, a respiração diafragmática e a respiração alternada pelas narinas.
7. Conexão social— Priorize a conexão com outras pessoas. Quando sente que pertence a um grupo e tem o apoio de que precisa por meio da conexão social, é mais provável que tenha uma saúde geral melhor e até mesmo uma vida mais longa, de acordo com oCDC. Pode ser algo simples: uma mensagem rápida para a família ou amigos ou uma conversa com um colega de trabalho sobre o seu dia. Ao trabalhar em casa, ou durante a transição para um regime de trabalho remoto, é crucial e, por vezes, desafiante manter a ligação sem interação presencial. Independentemente disso, procure oportunidades para alcançar a ligação — mesmo que seja por meios digitais —, pois é essencial para o bem-estar mental dos seres humanos. 
8. Defina expectativas realistas e limites adequados— Definir limites saudáveis ou não pode ser a diferença entre uma vida diária que parece controlável ou que está a ficar fora de controlo.Definir limitesé uma estratégia altamente eficaz para gerir o stress e respeitar os seus próprios limites físicos, mentais ou emocionais. Seja um supervisor, um membro da família ou um amigo, às vezes, outras pessoas estabelecem expectativas para si que não são alcançáveis. É fundamental iniciar uma discussão desde o início sobre o que é realista, se as expectativas deles são sustentáveis e os parâmetros em torno do que você fará ou não fará. Estabelecer expectativas realistas para si mesmo também é fundamental para gerir as suas próprias expectativas em relação a si mesmo e às suas ações. 

É claro que é impossível fazer tudo todos os dias ou começar a praticar tudo de uma vez. Comece devagar com um novo hábito e, quando ele estiver integrado à sua rotina, passe para o próximo; ou tente alternar os dias. Agendar regularmente pausas para o bem-estar mental usando um lembrete no telemóvel ou um sinal visual ou auditivo diferente diminui a probabilidade de se esquecer ou pular essas pausas. Idealmente, essas pausas se tornarão parte regular da sua rotina diária, assim como o resto dos seus cuidados pessoais, e levarão a uma melhoria geral da saúde mental.

Saiba mais:

• Maio é o Mês da Consciencialização sobre Saúde Mental. Encontre o kit de recursos, linhas de apoio ou oportunidades para se envolver da Aliança Nacional sobre Doenças Mentais nosite deles.
• Leia outras informações importantes de especialistas do setor sobre saúde mental visitandoo nossoblog.