Hilfsmittel und Strategien für den Umgang mit Ihrem psychischen Wohlbefinden 

Seien wir ehrlich: Für die meisten von uns steht das psychische Wohlbefinden nicht immer im Vordergrund, wenn wir morgens aufwachen. In der Regel denken wir an unsere Routinen – aus dem Bett steigen, uns um unsere Familien kümmern und uns auf den bevorstehenden Tag vorbereiten. In den letzten Jahren wurden sogar die gewohnten Alltagsabläufe durch die sich wandelnden Arbeitsbedingungen ins Wanken gebracht. Da Remote- und Hybridarbeit mittlerweile als normal gelten, sind auch die Grenzen zwischen Arbeit und Privatleben immer mehr verschwommen. 

Wie können Mitarbeiter trotz ihrer langen Liste an täglichen Aufgaben die Selbstfürsorge im Hinblick auf ihre psychische Gesundheit effektiv unter einen Hut bringen?

Die zunehmende Bedeutung der psychischen Selbstfürsorge

Es ist entscheidend, uns selbst Priorität einzuräumen – und das bedeutet, auf unser psychisches Wohlbefinden zu achten. Als Menschen brauchen wir regelmäßige Pflege, um richtig zu funktionieren. Man würde eine Motorwarnleuchte oder eine Erinnerung an den Ölwechsel nicht ignorieren, wenn man darauf angewiesen ist, dass das Auto einwandfrei läuft; dasselbe gilt auch für unseren Körper und unseren Geist. In der Kindheit werden uns die grundlegenden Verhaltensweisen vermittelt, die notwendig sind, um unsere körperliche Gesundheit für eine optimale Funktionsfähigkeit zu erhalten: zweimal im Jahr zum Zahnarzt zur Zahnreinigung und Untersuchung gehen; sich einmal im Jahr von seinem Hausarzt untersuchen lassen.

Das psychische Wohlbefinden hingegen wurde selten thematisiert – und hat sich folglich nicht in gleicher Weise etabliert. Erst in jüngster Zeit, ausgelöst durch pandemiebedingte Sorgen um die psychische Gesundheit, ist dieses Thema endlich in verschiedenen Bereichen – Beschäftigung, Bildung, Gesundheitswesen und anderen – in den Vordergrund der öffentlichen Diskussion gerückt. Bemerkenswert ist, dass es erst einer erheblichen Verschlechterung des alltäglichen psychischen Wohlbefindens eines Großteils der Bevölkerung bedurfte, damit dieses Thema endlich angegangen wurde. 

Dieses reaktive im Gegensatz zum proaktiven Modell der psychischen Gesundheitsversorgung verändert sich langsam. Anstatt die Warnleuchte zu ignorieren und uns später mit den sich immer weiter verschlimmernden Folgen auseinanderzusetzen, würden wir vielmehr davon profitieren, uns die tägliche Pflege zur Gewohnheit zu machen, die unser psychisches Wohlbefinden stärkt, damit unser Geist und unser Körper wie gut geölte Maschinen funktionieren.

Übung macht den Meister

Sich um die eigene psychische Gesundheit zu kümmern bedeutet nicht nur, über eine Reihe grundlegender Methoden zur Förderung des psychischen Wohlbefindens zu verfügen, sondern auch, diese konsequent anzuwenden. Eine Auszeit für das psychische Wohlbefinden kann eine kurze Pause von zwei bis fünf Minuten am Morgen, in der Mittagspause oder am Nachmittag sein, wenn Sie sich strecken oder bewegen müssen. Eine geringfügige Umstrukturierung der täglichen Zeiteinteilung kann diese Praktiken zu Gewohnheiten festigen, sie zu einem Teil der täglichen Routine werden lassen und letztendlich einen erheblichen benefits zur Lebensqualität eines Menschen beitragen.

Auch wenn der Besuch bei einem professionellen Therapeuten eine Reihe nachgewiesener Vorteile mit sich bringt benefits, ist der Beginn einer Therapie nicht zwingend erforderlich, um sich um Ihr psychisches Wohlbefinden zu kümmern. Je mehr Hilfsmittel Ihnen zur Verfügung stehen, um sich um Ihre psychische Gesundheit zu kümmern, desto besser. Im Folgenden finden Sie einen Ausgangspunkt für Strategien zur Förderung des psychischen Wohlbefindens.

1. Achten Sie auf Ihre Gedanken– Manchmal gerät man leicht in einen Teufelskreis negativer Gedanken. Es ist zwar richtig, sich seiner Gedanken bewusstzu werden, doch ist es ebenso wichtig, negative Gedanken und kognitive Verzerrungen(David Burns’ „Kognitive Verzerrungen“)zu hinterfragen, die im Laufe des Tages auftreten können. Führen Sie bei sich selbst Realitätschecks durch oder bitten Sie einen Freund, dessen Meinung Sie vertrauen, um eine Außenperspektive. Wenn Sie Ihre Gedanken positiv und realitätsnah halten, können Sie zukunftsorientiert bleiben und sich auf Ihre täglichen Aufgaben konzentrieren – sei es Arbeit, Erholung oder Freizeit.
2. Schlafhygiene –Ergreifen Sie Maßnahmen, um sicherzustellen, dass Sie regelmäßig ausreichend Schlaf bekommen. Wenn Ihr Tank leer ist, fährt Ihr Auto nicht. Schlaf ist eine grundlegende Voraussetzung für die Funktion des Gehirns und entscheidend für eine gute Gesundheit. Laut derAmerican Academy of Sleep Medicine benötigt ein Erwachsener durchschnittlich etwa sieben Stunden Schlaf pro Nacht; doch die meisten Amerikaner bleiben hinter diesem Bedarf zurück. Nach Angaben derCenters for Disease Control and Prevention(CDC) bekommt im Durchschnitt jeder dritte Erwachsene nicht genug Schlaf. Die Folgen sind ein erhöhtes Risiko für Fettleibigkeit, Diabetes und andere chronische Erkrankungen. Um einen gesunden Schlaf zu gewährleisten, ist es wichtig, eine positive Schlafhygiene zu pflegen. Versuchen Sie unter anderem, jeden Abend zur gleichen Zeit ins Bett zu gehen, große Mahlzeiten sowie Koffein und Alkohol vor dem Schlafengehen zu vermeiden und elektronische Bildschirme wie Mobilgeräte oder Computer aus dem Schlafzimmer zu entfernen. 
3. Yoga/Dehnübungen– Bewegung ist für die menschliche Gesundheit unverzichtbar. Planen Sie im Laufe des Tages regelmäßig Bewegungspausen ein. Schon fünf Minuten, die Sie für ein paar Yoga-Übungen oder einfache Dehnübungen einplanen, können sich positiv auf Ihre körperliche und geistige Gesundheit auswirken benefits. Yoga kann beispielsweise zu mehr Energie, einer besseren emotionalen Gesundheit und einem besseren Schlaf, einem ausgeglichenen Stoffwechsel, mehr geistiger Klarheit und weniger Stress beitragen.   
4. Meditation/Achtsamkeit –Meditation kann eine schwierige Übung sein; es kann eine Herausforderung sein, den Geist mitten am Tag zur Ruhe zu bringen. Aber sobald man den Dreh raus hat, ist sie äußerst wohltuend, um neue Energie zu tanken. Es gibt mehrere Apps für Smartphones, die zeitlich begrenzte, geführte Meditationen anbieten. Einige dauern 30 Sekunden bis eine Minute, andere bis zu 15 bis 30 Minuten für Fortgeschrittene. Schon wenige Minuten Meditation oder Achtsamkeitsübungen (wie sich bewusst auf den gegenwärtigen Moment zu konzentrieren und bewusste Entscheidungen zu treffen) können eine neue Perspektiveeröffnen, die Selbstwahrnehmung steigern und dazu beitragen, Stress und Reizbarkeit abzubauen. 
5. Tagebuch schreiben –Manchmal können uns Gedanken überwältigen. Das Tagebuchschreiben oder auch das Erstellen von Listen ist eine effektive Methode, um deine Gefühle konkret und greifbar festzuhalten. So können wir Emotionen erkennen, Revue passieren lassen und über sie nachdenken, die uns vielleicht gar nicht bewusst sind. Außerdem hilft es uns dabei, uns selbst die Erlaubnis zu geben, bestimmte Gedanken loszulassen, bis wir die mentale Kapazität, die richtige Einstellung und die Zeit haben, uns ausreichend mit ihnen auseinanderzusetzen.
6. Atemübungen– Sich vor einem wichtigen Termin eine Minute Zeit zum Atmen zu nehmen oder auch nur ein paar tiefe Atemzüge zu machen, kann helfen, sich zu erden und die Sauerstoffversorgung des Gehirns zu verbessern. Atemübungen haben sich zudem als wirksames Mittel zur Bewältigung von Angst oder Nervosität erwiesen. Es gibt verschiedeneÜbungen, die kurz sind und sich schnell erlernen lassen, wie beispielsweise die 4-7-8-Atmung, die Kastenatmung, die Zwerchfellatmung und die Wechselatmung.
7. Soziale Verbindungen– Legen Sie Wert darauf, mit anderen in Kontakt zu bleiben. Wenn Sie das Gefühl haben, dazuzugehören, und durch soziale Verbindungen die nötige Unterstützung erhalten, ist es lautCDC wahrscheinlicher, dass Sie sich insgesamt gesünder fühlen und sogar länger leben. Das kann ganz einfach sein: eine kurze SMS an Familie oder Freunde oder ein Gespräch mit einem Kollegen über Ihren Tag. Während der Arbeit von zu Hause aus oder in der Übergangsphase zur Umstellung auf eine Remote-Arbeitsweise ist es sowohl entscheidend als auch manchmal eine Herausforderung, ohne persönliche Interaktion Kontakte zu pflegen. Suchen Sie dennoch nach Möglichkeiten, Verbundenheit herzustellen – auch über digitale Kanäle –, da dies für das psychische Wohlbefinden des Menschen unerlässlich ist. 
8. Setzen Sie realistische Erwartungen und angemessene Grenzen– Ob man gesunde Grenzen gesetzt hat oder nicht, kann den Unterschied ausmachen, ob sich der Alltag überschaubar anfühlt oder außer Kontrolle gerät.Das Setzen von Grenzenist eine äußerst wirksame Strategie, um Stress zu bewältigen und die eigenen körperlichen, geistigen oder emotionalen Grenzen zu respektieren. Ob Vorgesetzter, Familienmitglied oder Freund – manchmal stellen andere Erwartungen an Sie, die nicht erfüllbar sind. Es ist entscheidend, von Anfang an ein Gespräch darüber zu führen, was realistisch ist, ob die Erwartungen der anderen tragbar sind und welche Rahmenbedingungen dafür gelten, was Sie tun werden und was nicht. Realistische Erwartungen an sich selbst zu setzen, ist ebenfalls entscheidend, um Ihre eigenen Erwartungen an sich selbst und Ihr Handeln in den Griff zu bekommen. 

Natürlich ist es unmöglich, jeden Tag alles zu erledigen oder sofort mit allem anzufangen. Fangen Sie langsam mit einer neuen Gewohnheit an, und sobald diese in Ihren Alltag integriert ist, nehmen Sie sich die nächste vor; oder versuchen Sie es abwechselnd an verschiedenen Tagen. Wenn Sie regelmäßig Pausen für Ihr psychisches Wohlbefinden einplanen – mithilfe einer Erinnerung auf Ihrem Smartphone oder eines anderen visuellen oder akustischen Signals –, sinkt die Wahrscheinlichkeit, dass Sie diese vergessen oder auslassen. Im Idealfall werden diese Pausen ebenso wie Ihre übrigen Selbstfürsorgemaßnahmen zu einem festen Bestandteil Ihres Alltags und tragen zu einer insgesamt besseren psychischen Gesundheit bei.

Weitere Informationen:

• Der Mai ist der Monat der psychischen Gesundheit. Auf derWebsite der National Alliance on Mental Illness finden Sie eine Sammlung von Ressourcen, Hotlines und Möglichkeiten, sich zu engagieren.
• Lesen Sie weitere wichtige Erkenntnisse von Branchenexperten zum Thema psychische Gesundheit in unseremBlog.