Ferramentas e estratégias para gerenciar seu bem-estar mental 

Vamos ser sinceros: para a maioria de nós, quando acordamos de manhã, o bem-estar mental nem sempre é a nossa principal preocupação. Normalmente, pensamos nas nossas rotinas — sair da cama, cuidar da família e nos preparar para o dia que temos pela frente. Nos últimos anos, até mesmo as rotinas diárias habituais foram abaladas pelas mudanças no panorama dos acordos de trabalho. Agora que o trabalho remoto e híbrido são considerados comuns, o mesmo acontece com as fronteiras difusas entre a vida profissional e a vida doméstica. 

Como os funcionários podem equilibrar de forma eficaz os cuidados pessoais relacionados à saúde mental, apesar de sua longa lista de responsabilidades diárias?

A crescente importância do autocuidado mental

É fundamental priorizar a nós mesmos — e isso significa cuidar do nosso bem-estar mental. Como seres humanos, precisamos de manutenção regular para funcionar corretamente. Você não ignoraria uma luz de verificação do motor ou um lembrete de troca de óleo enquanto depende de um carro para funcionar corretamente; a mesma analogia se aplica ao nosso corpo e mente. Durante a infância, aprendemos os comportamentos básicos necessários para manter nossa saúde física em ótimo funcionamento: ir ao dentista duas vezes por ano para limpeza e check-up; fazer um exame físico anual com seu médico de cuidados primários.

O bem-estar mental, por outro lado, raramente era discutido — e, consequentemente, não foi incorporado da mesma forma. Somente recentemente, a partir das preocupações com a saúde mental relacionadas à pandemia, a saúde mental finalmente chegou à vanguarda da discussão pública em várias esferas — emprego, educação, saúde e outras. Notavelmente, foi necessária uma queda significativa no bem-estar diário da saúde mental de grande parte da população para que ela finalmente fosse abordada. 

Este modelo reativo versus proativo em relação aos cuidados de saúde mental está mudando lentamente. Em vez de ignorar a luz de verificação do motor e lidar com as consequências crescentes mais tarde, seria mais benéfico adotar a prática de realizar a manutenção diária que solidifica nosso bem-estar mental, para manter nossos cérebros e corpos funcionando como máquinas bem lubrificadas.

A prática leva à perfeição

Cuidar da sua saúde mental significa não apenas ter um arsenal de ferramentas básicas de bem-estar mental, mas também manter-se comprometido em usá-las. Uma pausa para o bem-estar mental pode ser rápida, de dois a cinco minutos pela manhã, na hora do almoço ou no meio da tarde, quando você precisa se alongar ou se movimentar. Uma pequena reestruturação do uso do tempo no dia a dia pode consolidar essas práticas em hábitos, evoluir para fazer parte da rotina diária e, eventualmente, trazer benefícios significativos para a qualidade de vida de uma pessoa.

Embora consultar um terapeuta profissional tenha uma série de benefícios comprovados, iniciar uma terapia não é imprescindível para cuidar do seu bem-estar mental. Quanto mais ferramentas você tiver à sua disposição para cuidar da sua saúde mental, melhor. Abaixo, apresentamos um ponto de partida para estratégias que visam o bem-estar mental.

1. Esteja consciente dos seus pensamentos— Às vezes, é fácil entrar em um ciclo de pensamentos negativos. Embora seja apropriado reconhecer os próprios pensamentos, também é importante desafiar os pensamentos negativos e as distorções cognitivas(Distorções Cognitivas de David Burns)que podemos experimentar ao longo do dia. Faça uma avaliação da realidade consigo mesmo ou peça a opinião de um amigo em quem você confia para obter uma perspectiva externa. Manter pensamentos positivos e baseados na realidade pode mantê-lo voltado para o futuro e focado em suas tarefas diárias — sejam elas trabalho, descanso ou lazer.
2. Higiene do sono —Tome medidas para garantir que você esteja dormindo adequadamente de forma consistente. Se o tanque estiver vazio, o carro não funcionará. O sono é uma necessidade fundamental para o funcionamento do cérebro e essencial para uma boa saúde. De acordo com aAcademia Americana de Medicina do Sono, um adulto médio precisa de aproximadamente sete horas de sono por noite; no entanto, a maioria dos americanos está ficando para trás. De acordo com osCentros de Controle e Prevenção de Doenças(CDC), um em cada três adultos não dorme o suficiente, em média. As consequências são um risco aumentado de desenvolver obesidade, diabetes e outras condições crônicas de saúde. Manter um sono adequado envolve construir uma higiene do sono positiva. Tente ir para a cama no mesmo horário todas as noites, evite refeições pesadas, cafeína e álcool antes de dormir e remova telas eletrônicas, como dispositivos móveis ou computadores, do quarto, entre outros. 
3. Yoga/alongamento— O movimento é essencial para a saúde humana. Programe pausas para se movimentar ao longo do dia. Mesmo cinco minutos reservados para praticar algumas posturas de yoga ou alongamentos básicos podem resultar em uma série debenefícios para a saúde física e mental. Praticar yoga, por exemplo, pode ajudar a melhorar a energia, a saúde emocional e o sono, equilibrar o metabolismo, aumentar a clareza mental e diminuir o estresse.   
4. Meditação/atenção plena —A meditação pode ser uma prática difícil; acalmar a mente ao meio-dia pode ser um desafio. Mas, uma vez que você a domina, ela é extremamente benéfica para recarregar as energias. Existem vários aplicativos móveis que oferecem meditações guiadas com tempo determinado. Alguns começam com 30 segundos a um minuto de duração, e outros vão de 15 a 30 minutos para práticas mais avançadas. Apenas alguns minutos de meditação ou prática de atenção plena (como focar conscientemente no momento presente e fazer escolhas intencionais) podemproporcionaruma nova perspectiva, aumentar a autoconsciência e ajudar a reduzir o estresse e a irritabilidade. 
5. Escrever um diário —Às vezes, os pensamentos podem parecer opressivos. Escrever um diário, ou mesmo fazer listas, é uma maneira eficaz de estabelecer seus sentimentos de forma concreta e tangível. Isso nos permite reconhecer, revisar e refletir sobre emoções das quais talvez nem tenhamos consciência. Também ajuda a nos permitir deixar de lado certos pensamentos até que tenhamos a capacidade mental, a mentalidade e o tempo necessários para lidar com eles de forma adequada.
6. Trabalho respiratório— Reservar um minuto para respirar, ou mesmo apenas algumas respirações profundas antes de uma reunião importante, pode ajudar a acalmar a pessoa e aumentar o oxigênio no cérebro. O trabalho respiratório também se mostrou uma forma eficaz de controlar a ansiedade ou o nervosismo. Existem váriosexercícioscurtos e fáceis de aprender, como a respiração 4-7-8, a respiração em caixa, a respiração diafragmática e a respiração alternada pelas narinas.
7. Conexão social— Priorize a conexão com outras pessoas. Quando você sente que pertence a um grupo e tem o apoio de que precisa por meio da conexão social, é mais provável que tenha uma saúde geral melhor e até mesmo uma vida mais longa, de acordo com oCDC. Pode ser algo simples: uma mensagem rápida para a família ou amigos ou uma conversa com um colega de trabalho sobre o seu dia. Ao trabalhar em casa ou durante a transição para um regime de trabalho remoto, é crucial e, por vezes, desafiador conectar-se sem interação face a face. Independentemente disso, procure oportunidades para alcançar a conexão — mesmo que seja por meios digitais —, pois isso é essencial para o bem-estar mental dos seres humanos. 
8. Defina expectativas realistas e limites adequados— Estabelecer limites saudáveis ou não pode ser a diferença entre uma vida cotidiana administrável ou fora de controle.Definir limitesé uma estratégia altamente eficaz para gerenciar o estresse e respeitar seus próprios limites físicos, mentais ou emocionais. Seja um supervisor, um membro da família ou um amigo, às vezes, outras pessoas estabelecem expectativas para você que não são alcançáveis. É fundamental iniciar uma discussão desde o início sobre o que é realista, se as expectativas delas são sustentáveis e os parâmetros em torno do que você fará ou não fará. Estabelecer expectativas realistas para si mesmo também é fundamental para gerenciar suas próprias expectativas em relação a si mesmo e às suas ações. 

É claro que é impossível fazer tudo todos os dias ou começar a praticar tudo de uma vez. Comece devagar com um novo hábito e, quando ele estiver integrado à sua rotina, passe para o próximo; ou tente alternar os dias. Programar regularmente pausas para o bem-estar mental usando um lembrete no celular ou um sinal visual ou auditivo diferente diminui a probabilidade de esquecer ou pular essa etapa. O ideal é que essas pausas se tornem parte regular da sua rotina diária, assim como o resto dos seus cuidados pessoais, e levem a uma melhora geral da saúde mental.

Saiba mais:

• Maio é o Mês da Conscientização sobre Saúde Mental. Encontre o kit de recursos, linhas de apoio ou oportunidades para se envolver da Aliança Nacional sobre Doenças Mentais nosite da organização.
• Leia outras informações importantes de especialistas do setor sobre saúde mental visitando nossoblog.