Alat dan strategi untuk mengelola kesehatan mental Anda 

Mari kita akui: Bagi kebanyakan dari kita, ketika bangun di pagi hari, kesehatan mental tidak selalu menjadi prioritas utama. Biasanya, kita memikirkan rutinitas kita — bangun dari tempat tidur, mengurus keluarga, dan bersiap untuk hari yang akan datang. Selama beberapa tahun terakhir, bahkan rutinitas harian yang biasa pun terganggu oleh perubahan lanskap pola kerja. Kini, kerja jarak jauh dan kerja hybrid dianggap umum, begitu pula dengan batas yang kabur antara kehidupan kerja dan kehidupan rumah tangga. 

Bagaimana karyawan dapat secara efektif menyeimbangkan perawatan diri yang berkaitan dengan kesehatan mental meskipun mereka memiliki daftar tugas harian yang panjang?

Pentingnya perawatan diri mental yang semakin meningkat

Sangat penting untuk memprioritaskan diri kita sendiri — dan itu berarti merawat kesehatan mental kita. Sebagai manusia, kita membutuhkan perawatan rutin agar dapat berfungsi dengan baik. Anda tidak akan mengabaikan lampu peringatan mesin atau pengingat penggantian oli saat bergantung pada mobil untuk berfungsi dengan baik; analogi yang sama berlaku untuk tubuh dan pikiran kita. Selama masa kanak-kanak, kita diajarkan perilaku dasar yang diperlukan untuk menjaga kesehatan fisik agar berfungsi optimal: kunjungi dokter gigi dua kali setahun untuk pembersihan dan pemeriksaan; dapatkan pemeriksaan fisik tahunan dari dokter perawatan primer Anda.

Kesehatan mental, di sisi lain, jarang dibahas — dan akibatnya, tidak tertanam dengan cara yang sama. Baru-baru ini, berawal dari kekhawatiran kesehatan mental yang terkait dengan pandemi, kesehatan mental akhirnya menjadi topik utama pembicaraan publik di berbagai bidang — pekerjaan, pendidikan, layanan kesehatan, dan lainnya. Yang patut dicatat, diperlukan penurunan yang signifikan dalam kesejahteraan sehari-hari kesehatan mental sebagian besar populasi, agar akhirnya masalah ini ditangani. 

Model reaktif versus proaktif dalam perawatan kesehatan mental sedang perlahan-lahan berubah. Alih-alih mengabaikan lampu peringatan mesin dan menghadapi konsekuensi yang semakin memburuk di kemudian hari, kita akan lebih diuntungkan dengan membiasakan diri melakukan perawatan harian yang memperkuat kesehatan mental kita, agar otak dan tubuh kita berfungsi seperti mesin yang terawat dengan baik.

Latihan membuat sempurna

Merawat kesehatan mental Anda tidak hanya berarti memiliki berbagai alat dasar untuk kesehatan mental, tetapi juga tetap berkomitmen untuk menggunakannya. Istirahat kesehatan mental dapat berupa waktu singkat dua hingga lima menit di pagi hari, saat istirahat makan siang, atau di tengah sore ketika Anda perlu meregangkan tubuh atau bergerak. Penyesuaian kecil dalam penggunaan waktu sehari-hari dapat mengukuhkan kebiasaan ini, berkembang menjadi bagian dari rutinitas harian, dan pada akhirnya, memberikan manfaat signifikan bagi kualitas hidup seseorang.

Meskipun berkonsultasi dengan terapis profesional memiliki berbagai manfaat yang telah tercatat, memulai terapi bukanlah hal yang mutlak diperlukan untuk mengatasi kesehatan mental Anda. Semakin banyak alat yang Anda miliki untuk mengatasi kesehatan mental Anda, semakin baik. Berikut ini adalah titik awal untuk strategi dalam mengatasi kesehatan mental.

1. Sadari pikiran Anda— Terkadang, mudah terjebak dalam siklus pikiran negatif. Meskipun menyadari pikiran Anda adalah hal yang wajar, penting juga untuk menantang pikiran negatif dan distorsi kognitif(Distorsi Kognitif David Burns)yang mungkin Anda alami sepanjang hari. Lakukan pengecekan realitas pada diri sendiri; atau mintalah pendapat teman yang Anda percayai untuk mendapatkan sudut pandang dari luar. Menjaga pikiran tetap positif dan berbasis kenyataan dapat membantu Anda tetap fokus dan terarah pada tugas-tugas harian Anda — baik itu pekerjaan, istirahat, atau hiburan.
2. Higiene tidur —Lakukan langkah-langkah untuk memastikan Anda secara konsisten mendapatkan tidur yang cukup. Jika tangki Anda kosong, mobil Anda tidak akan berjalan. Tidur adalah kebutuhan dasar untuk fungsi otak dan sangat penting untuk kesehatan yang baik. Rata-rata orang dewasa membutuhkan sekitar tujuh jam tidur setiap malam, menurutAmerican Academy of Sleep Medicine; namun, kebanyakan orang Amerika tidak memenuhi kebutuhan tersebut. MenurutPusat Pengendalian dan Pencegahan Penyakit(CDC), satu dari tiga orang dewasa tidak mendapatkan cukup tidur secara rata-rata. Akibatnya adalah risiko meningkat untuk mengembangkan obesitas, diabetes, dan kondisi kesehatan kronis lainnya. Menjaga tidur yang baik melibatkan pembentukan kebiasaan tidur yang positif. Cobalah untuk tidur pada waktu yang sama setiap malam, hindari makan besar, kafein, dan alkohol sebelum tidur, serta hilangkan layar elektronik seperti perangkat seluler atau komputer dari kamar tidur, di antara hal-hal lain. 
3. Yoga/peregangan— Gerakan merupakan bagian integral dari kesehatan manusia. Jadwalkan istirahat untuk bergerak sepanjang hari. Bahkan lima menit yang disisihkan untuk berlatih beberapa pose yoga atau peregangan dasar dapat memberikan berbagaimanfaat kesehatan fisik dan mental. Berlatih yoga, misalnya, dapat membantu meningkatkan energi, kesehatan emosional dan tidur yang lebih baik, metabolisme yang seimbang, peningkatan kejernihan mental, dan pengurangan stres.   
4. Meditasi/kesadaran —Meditasi bisa menjadi praktik yang sulit; menenangkan pikiran di tengah hari bisa menjadi tantangan. Namun, begitu Anda menguasainya, meditasi sangat bermanfaat untuk mengisi ulang energi. Ada beberapa aplikasi seluler yang menawarkan meditasi terarah dengan waktu tertentu. Beberapa dimulai dari 30 detik hingga satu menit, dan yang lain hingga 15 hingga 30 menit untuk praktik yang lebih lanjut. Hanya beberapa menit meditasi atau praktik kesadaran (seperti fokus secara sadar pada momen sekarang dan membuat pilihan yang disengaja) dapatmemberikanperspektif baru, meningkatkan kesadaran diri, dan membantu mengurangi stres dan iritabilitas. 
5. Menulis jurnal —Terkadang pikiran bisa terasa menyesakkan. Menulis jurnal, atau bahkan membuat daftar, adalah cara efektif untuk mengekspresikan perasaan secara konkret dan nyata. Hal ini memungkinkan kita untuk mengenali, meninjau, dan merenungkan emosi yang mungkin bahkan tidak kita sadari. Selain itu, hal ini juga membantu kita memberi izin pada diri sendiri untuk melepaskan pikiran-pikiran tertentu hingga kita memiliki ruang pikiran, mindset, dan waktu yang cukup untuk menghadapinya dengan baik.
6. Latihan pernapasan— Mengambil waktu sebentar untuk bernapas, atau bahkan hanya beberapa napas dalam sebelum pertemuan penting dapat menenangkan seseorang dan meningkatkan pasokan oksigen ke otak. Latihan pernapasan juga telah terbukti efektif dalam mengelola kecemasan atau kegugupan. Ada beberapalatihanyang singkat dan mudah dipelajari, seperti pernapasan 4-7-8, pernapasan kotak, pernapasan diafragma, dan pernapasan bergantian lubang hidung.
7. Hubungan sosial— Prioritaskan untuk terhubung dengan orang lain. Ketika Anda merasa menjadi bagian dari suatu komunitas dan mendapatkan dukungan yang Anda butuhkan melalui hubungan sosial, Anda lebih mungkin memiliki kesehatan yang lebih baik secara keseluruhan, bahkan umur yang lebih panjang, menurutCDC. Hal ini bisa sesederhana mengirim pesan singkat kepada keluarga atau teman, atau berbagi percakapan dengan rekan kerja tentang hari Anda. Saat bekerja dari rumah, atau selama proses penyesuaian dengan pola kerja jarak jauh, menjalin koneksi tanpa interaksi tatap muka menjadi hal yang krusial namun terkadang menantang. Namun demikian, carilah kesempatan untuk menjalin koneksi — bahkan melalui sarana digital — karena hal ini esensial bagi kesejahteraan mental manusia. 
8. Tetapkan ekspektasi yang realistis dan batasan yang tepat— Memiliki batasan yang sehat atau tidak dapat menjadi perbedaan antara kehidupan sehari-hari yang terasa terkendali atau yang mulai lepas kendali.Menetapkan batasanadalah strategi yang sangat efektif untuk mengelola stres dan menghormati batas-batas fisik, mental, atau emosional Anda sendiri. Baik itu atasan, anggota keluarga, atau teman, terkadang orang lain menetapkan ekspektasi yang tidak realistis bagi Anda. Penting untuk memulai pembicaraan sejak awal tentang apa yang realistis, apakah ekspektasi mereka berkelanjutan, dan parameter seputar apa yang akan atau tidak akan Anda lakukan. Menetapkan ekspektasi yang realistis untuk diri sendiri juga kunci dalam mengelola ekspektasi Anda terhadap diri sendiri dan tindakan Anda. 

Tentu saja, tidak mungkin melakukan segala hal setiap hari atau mulai mempraktikkan semuanya sekaligus. Mulailah secara perlahan dengan satu kebiasaan baru, dan setelah kebiasaan itu terintegrasi ke dalam rutinitas Anda, lanjutkan ke kebiasaan berikutnya; atau, coba bergantian hari. Menjadwalkan istirahat kesehatan mental secara teratur menggunakan pengingat di ponsel, atau sinyal visual atau auditori lainnya, dapat mengurangi kemungkinan lupa atau melewatkannya. Idealnya, istirahat ini akan menjadi bagian rutin dari rutinitas harian Anda seperti halnya perawatan diri lainnya dan akan mengarah pada peningkatan kesehatan mental secara keseluruhan.

Pelajari lebih lanjut:

• Mei adalah Bulan Kesadaran Kesehatan Mental. Temukan kumpulan sumber daya, layanan bantuan, atau kesempatan untuk berpartisipasi yang disediakan oleh Aliansi Nasional untuk Kesehatan Mental (NAMI) disitus web mereka.
• Baca wawasan penting lainnya dari para ahli industri tentang kesehatan mental dengan mengunjungiblog kami.