Outils et stratégies pour gérer votre bien-être mental 

Soyons réalistes : pour la plupart d'entre nous, lorsque nous nous réveillons le matin, le bien-être mental n'est pas toujours au premier plan de nos préoccupations. En général, nous pensons à nos routines : sortir du lit, nous occuper de notre famille et nous préparer pour la journée à venir. Depuis plusieurs années, même les routines quotidiennes habituelles ont été bouleversées par l'évolution des modalités de travail. Aujourd'hui, le télétravail et le travail hybride sont considérés comme courants, tout comme l'est la frontière de plus en plus floue entre vie professionnelle et vie privée. 

Comment les employés peuvent-ils trouver un équilibre efficace entre prendre soin d'eux-mêmes et leur santé mentale malgré leur longue liste de tâches quotidiennes ?

L'importance croissante des soins personnels mentaux

Il est essentiel de nous donner la priorité, ce qui signifie prendre soin de notre bien-être mental. En tant qu'êtres humains, nous avons besoin d'un entretien régulier pour fonctionner correctement. Vous n'ignoreriez pas un voyant d'alerte moteur ou un rappel de vidange d'huile si vous comptez sur votre voiture pour fonctionner correctement ; la même analogie s'applique à notre corps et à notre esprit. Pendant l'enfance, on nous enseigne les comportements de base nécessaires au maintien de notre santé physique pour un fonctionnement optimal : aller chez le dentiste deux fois par an pour un nettoyage et un contrôle ; passer un examen médical annuel chez votre médecin traitant.

Le bien-être mental, en revanche, était rarement abordé et n'a donc pas été ancré de la même manière. Ce n'est que récemment, à la suite des préoccupations liées à la pandémie, que la santé mentale a enfin été placée au premier plan des débats publics dans plusieurs domaines, notamment l'emploi, l'éducation et les soins de santé. Il a fallu une détérioration significative du bien-être quotidien d'une grande partie de la population pour que cette question soit enfin abordée. 

Ce modèle réactif par opposition au modèle proactif en matière de soins de santé mentale est en train de changer progressivement. Au lieu d'ignorer le voyant d'alerte du moteur et de faire face plus tard aux conséquences qui s'accumulent, nous aurions tout intérêt à prendre l'habitude d'effectuer un entretien quotidien qui renforce notre bien-être mental, afin que notre cerveau et notre corps fonctionnent comme des machines bien huilées.

C'est en forgeant qu'on devient forgeron.

Prendre soin de votre santé mentale signifie non seulement disposer d'un arsenal d'outils de base pour votre bien-être mental, mais aussi vous engager à les utiliser. Une pause bien-être mental peut être une pause rapide de deux à cinq minutes le matin, pendant la pause déjeuner ou en milieu d'après-midi, lorsque vous avez besoin de vous étirer ou de bouger. Une légère réorganisation de l'utilisation quotidienne de votre temps peut ancrer ces pratiques dans vos habitudes, les intégrer à votre routine quotidienne et, à terme, améliorer considérablement votre qualité de vie.

Bien que consulter un thérapeute professionnel présente de nombreux avantages avérés, il n'est pas indispensable de commencer une thérapie pour prendre soin de votre bien-être mental. Plus vous disposez d'outils pour prendre soin de votre santé mentale, mieux c'est. Vous trouverez ci-dessous quelques stratégies pour commencer à prendre soin de votre bien-être mental.

1. Soyez conscient de vos pensées— Il est parfois facile de tomber dans un cercle vicieux de pensées négatives. S'il est important de reconnaître ses pensées, il est également essentiel de remettre en question les pensées négatives et les distorsions cognitives(distorsions cognitives de David Burns)que nous pouvons rencontrer au cours de la journée. Faites le point sur la réalité avec vous-même ou demandez à un ami dont vous appréciez l'opinion de vous donner un point de vue extérieur. Garder des pensées positives et réalistes peut vous aider à aller de l'avant et à rester concentré sur vos tâches quotidiennes, qu'il s'agisse de travail, de repos ou de loisirs.
2. Hygiène du sommeil —Prenez des mesures pour vous assurer de dormir suffisamment et régulièrement. Si votre réservoir est vide, votre voiture ne fonctionnera pas. Le sommeil est une nécessité fondamentale pour le fonctionnement du cerveau et essentiel à une bonne santé. Selonl'Académie américaine de médecine du sommeil, un adulte a besoin en moyenne d'environ sept heures de sommeil par nuit, mais la plupart des Américains sont en retard sur ce point. Selon lesCentres pour le contrôle et la prévention des maladies(CDC), un adulte sur trois ne dort pas suffisamment en moyenne. Cela entraîne un risque accru d'obésité, de diabète et d'autres maladies chroniques. Pour maintenir un sommeil adéquat, il faut adopter une bonne hygiène de sommeil. Essayez de vous coucher à la même heure chaque soir, évitez les repas copieux, la caféine et l'alcool avant de vous coucher, et retirez les écrans électroniques, tels que les appareils mobiles ou les ordinateurs, de votre chambre à coucher, entre autres. 
3. Yoga/étirements— Le mouvement est essentiel à la santé humaine. Prévoyez des pauses pour bouger tout au long de la journée. Même cinq minutes consacrées à quelques postures de yoga ou à des étirements de base peuvent avoir de nombreuxbienfaits pour la santé physique et mentale. La pratique du yoga, par exemple, peut contribuer à améliorer l'énergie, la santé émotionnelle et le sommeil, à équilibrer le métabolisme, à accroître la clarté mentale et à réduire le stress.   
4. Méditation/pleine conscience —La méditation peut être une pratique difficile ; il peut être compliqué de faire le vide dans son esprit en milieu de journée. Mais une fois que vous avez pris le coup, c'est super bénéfique pour recharger vos batteries. Il existe plusieurs applis mobiles qui proposent des méditations guidées chronométrées. Certaines durent entre 30 secondes et une minute, d'autres jusqu'à 15 à 30 minutes pour les plus avancés. Quelques minutes de méditation ou de pleine conscience (comme se concentrer consciemment sur le moment présent et faire des choix intentionnels) peuventvous apporterune nouvelle perspective, accroître votre conscience de vous-même et vous aider à réduire votre stress et votre irritabilité. 
5. Tenir un journal —Parfois, les pensées peuvent sembler accablantes. Tenir un journal, ou même rédiger des listes, est un moyen efficace de concrétiser et de matérialiser vos sentiments. Cela nous permet de reconnaître, d'examiner et de réfléchir à des émotions dont nous n'avons peut-être même pas conscience. Cela nous aide également à nous autoriser à laisser de côté certaines pensées jusqu'à ce que nous ayons la capacité mentale, l'état d'esprit et le temps nécessaires pour les aborder de manière satisfaisante.
6. Respiration —Prendre une minute pour respirer, ou même simplement quelques respirations profondes avant une réunion importante, peut aider à se recentrer et à augmenter l'apport en oxygène au cerveau. La respiration s'est également révélée être un moyen efficace de gérer l'anxiété ou la nervosité. Il existe plusieursexercicescourts et faciles à apprendre, tels que la respiration 4-7-8, la respiration en boîte, la respiration diaphragmatique et la respiration alternée.
7. Connexion sociale— Donnez la priorité aux relations avec les autres. Selon leCDC, lorsque vous avez le sentiment d'appartenir à un groupe et de bénéficier du soutien dont vous avez besoin grâce à vos relations sociales, vous avez plus de chances d'être en meilleure santé et même de vivre plus longtemps. Cela peut être très simple : envoyer un petit SMS à votre famille ou à vos amis, ou discuter de votre journée avec un collègue. Lorsque vous travaillez à domicile ou que vous passez d'expertise un poste à distance, il est à la fois crucial et parfois difficile de créer des liens sans interaction en face à face. Quoi qu'il en soit, cherchez des occasions de créer des liens, même par des moyens numériques, car cela est essentiel au bien-être mental des êtres humains. 
8. Fixez-vous des attentes réalistes et des limites appropriées— Le fait d'avoir fixé des limites saines ou non peut faire la différence entre une vie quotidienne gérable et une vie qui devient incontrôlable.Fixer des limitesest une stratégie très efficace pour gérer le stress et respecter vos propres limites physiques, mentales ou émotionnelles. Qu'il s'agisse d'un supérieur hiérarchique, d'un membre de la famille ou d'un ami, il arrive parfois que d'autres personnes vous imposent des attentes irréalisables. Il est essentiel d'engager dès le départ une discussion sur ce qui est réaliste, sur la viabilité de leurs attentes et sur les paramètres de ce que vous ferez ou ne ferez pas. Se fixer des attentes réalistes est également essentiel pour gérer vos propres attentes envers vous-même et vos actions. 

Bien sûr, il est impossible de tout faire chaque jour ou de commencer à pratiquer tout à la fois. Commencez doucement avec une nouvelle habitude et, une fois qu'elle est intégrée à votre routine, passez à la suivante ; ou essayez d'alterner les jours. En programmant régulièrement des pauses bien-être mental à l'aide d'un rappel sur votre téléphone ou d'un autre signal visuel ou sonore, vous réduirez le risque de les oublier ou de les sauter. Idéalement, ces pauses deviendront une partie intégrante de votre routine quotidienne, tout comme le reste de vos soins personnels, et contribueront à améliorer votre santé mentale globale.

En savoir plus :

• Mai est le mois de la sensibilisation à la santé mentale. Vous trouverez surle site Web de la National Alliance on Mental Illness (Alliance nationale sur la maladie mentale) une boîte à outils contenant des ressources, des numéros d'assistance téléphonique et des possibilités de participation.
• Découvrez d'autres informations clés fournies par des experts du secteur sur la santé mentale en consultant notreblog.