Verktøy og strategier for å håndtere din mentale velvære 

La oss innse det: For de fleste av oss er ikke mental velvære alltid i tankene våre når vi våkner om morgenen. Vanligvis tenker vi på rutinene våre – står opp av sengen, tar vare på familiene våre og forbereder oss på dagen som kommer. De siste årene har selv vanlige daglige rutiner blitt rystet av det skiftende landskapet av arbeidsordninger. Nå som fjernarbeid og hybridarbeid anses som vanlig, blir også de uklare grensene mellom jobb og privatliv uskarpe. 

Hvordan kan ansatte effektivt balansere egenomsorg knyttet til mental helse til tross for den lange listen over daglige oppgaver?

Den økende betydningen av mental egenomsorg

Det er viktig å prioritere oss selv – og det betyr å ta vare på vår mentale velvære. Som mennesker trenger vi regelmessig vedlikehold for å fungere ordentlig. Du ville ikke ignorere en motorlampe eller en påminnelse om oljeskift mens du er avhengig av at en bil yter som den skal. Den samme analogien gjelder for kroppen og sinnet vårt. I løpet av barndommen lærer vi de grunnleggende atferdene som er nødvendige for å opprettholde vår fysiske helse for optimal funksjon: besøk tannlegen to ganger i året for rengjøring og kontroll; få en årlig legesjekk fra fastlegen din.

Psykisk velvære, derimot, ble sjelden diskutert – og har senere ikke blitt forankret på samme måte. Først nylig, som følge av pandemierelaterte bekymringer om psykisk helse, har psykisk helse endelig nådd forgrunnen i den offentlige diskusjonen på flere områder – sysselsetting, utdanning, helsevesen og andre. Det er verdt å merke seg at det tok en betydelig nedgang i den daglige velværen til store deler av befolkningens psykiske helse før det endelig ble tatt tak i. 

Denne reaktive kontra proaktive modellen for psykisk helsevern er sakte i endring. I stedet for å ignorere motorlampen og håndtere de snøballende konsekvensene senere, ville vi i stedet ha nytte av å øve oss på å utføre det daglige vedlikeholdet som styrker vår mentale velvære, for å holde hjernen og kroppen vår i gang som velsmurte maskiner.

Øvelse gjør mester

Å ta vare på sin mentale helse betyr ikke bare å ha et arsenal av grunnleggende verktøy for mental velvære, men også å være forpliktet til å bruke dem. En pause for mental velvære kan være to til fem minutter om morgenen, i lunsjpausen eller midt på ettermiddagen når du trenger å strekke deg eller bevege deg. En mindre omstrukturering av den daglige tidsbruken kan sementere disse vanene til vaner, utvikle seg til å bli en del av en daglig rutine, og til slutt gi betydelige fordeler for en persons livskvalitet.

Selv om det å besøke en profesjonell terapeut har en rekke dokumenterte fordeler, er det ikke avgjørende å starte terapi for å ivareta din mentale helse. Jo flere verktøy du har til rådighet for å ivareta din mentale helse, desto bedre. Nedenfor finner du et utgangspunkt for strategier for å ivareta mental velvære.

1. Vær bevisst på tankene dine – Noen ganger er det lett å havne i en negativ tankesyklus. Selv om det er passende å anerkjenne tankene sine, er det også viktig å utfordre de negative tankene og kognitive forvrengningene (David Burns' Cognitive Distortions) som vi kan oppleve i løpet av dagen. Gjør realitetssjekker med deg selv, eller spør en venn hvis mening du stoler på om et perspektiv utenfor deg. Å holde tankene positive og virkelighetsbaserte kan holde deg fremovervendt og fokusert på dine daglige oppgaver – enten det er arbeid, hvile eller lek.
2. Søvnhygiene – Ta grep for å sikre at du konsekvent får tilstrekkelig søvn. Hvis tanken er tom, vil ikke bilen kjøre. Søvn er en grunnleggende nødvendighet for hjernens funksjon og avgjørende for god helse. En gjennomsnittlig voksen trenger omtrent syv timers søvn hver natt, ifølge American Academy of Sleep Medicine ; men de fleste amerikanere henger akterut. Ifølge Centers for Disease Control and Prevention (CDC) får én av tre voksne ikke nok søvn i gjennomsnitt. Konsekvensene er økt risiko for å utvikle fedme, diabetes og andre kroniske helsetilstander. Å opprettholde riktig søvn innebærer å bygge positiv søvnhygiene. Prøv å legge deg til samme tid hver kveld, unngå store måltider, koffein og alkohol før leggetid, og fjern elektroniske skjermer, som mobile enheter eller datamaskiner, fra soverommet, blant annet. 
3. Yoga/tøying – Bevegelse er viktig for menneskers helse. Planlegg pauser for bevegelse gjennom dagen. Selv fem minutter satt av til å praktisere en håndfull yogastillinger eller grunnleggende tøying kan resultere i en rekke fysiske og mentale helsefordeler . Å praktisere yoga kan for eksempel bidra til forbedret energi, bedre emosjonell helse og søvn, en balansert metabolisme, økt mental klarhet og redusert stress.   
4. Meditasjon/mindfulness – Meditasjon kan være en vanskelig øvelse; å roe ned sinnet midt på dagen kan være utfordrende. Men når du først har forstått det, er det enormt gunstig for en oppladning. Det finnes flere mobilapper som tilbyr tidsbestemte guidede meditasjoner. Noen starter på 30 sekunder til ett minutt, og andre opptil 15 til 30 minutter for mer avansert øvelse. Bare noen få minutter med meditasjon eller mindfulness-øvelse (som å bevisst fokusere på nåtiden og ta bevisste valg) kan gi et nytt perspektiv, øke selvinnsikten og bidra til lavere stress og irritabilitet. 
5. Journalføring – Noen ganger kan tanker føles overveldende. Journalføring, eller til og med listeskriving, er en effektiv måte å etablere følelsene dine konkret og håndgripelig på. Det lar oss gjenkjenne, gjennomgå og reflektere over følelser vi kanskje ikke engang er klar over. Det hjelper også med å gi oss selv tillatelse til å gi slipp på visse tanker inntil vi har mental båndbredde, tankesett og tid til å håndtere dem tilstrekkelig.
6. Pusteøvelser – Å ta et minutt til å puste, eller bare noen få dype åndedrag før et viktig møte, kan jorde en person og øke oksygentilførselen til hjernen. Pusteøvelser har også vist seg å være en effektiv måte å håndtere angst eller nervøsitet på. Det finnes flere øvelser som er korte og raske å lære, for eksempel 4-7-8-pust, bokspust, diafragmatisk pust og vekslende neseborpust.
7. Sosial tilknytning – Prioriter det å knytte bånd med andre. Når du føler at du hører til og har den støtten du trenger gjennom sosial tilknytning, er det mer sannsynlig at du har bedre generell helse og til og med et lengre liv, ifølge CDC . Det kan være enkelt: en rask tekstmelding med familie eller venner, eller å dele en samtale med en kollega om dagen din. Når du jobber hjemmefra, eller midt i overgangen til å tilpasse seg en fjernarbeidsordning, er det både avgjørende og noen ganger utfordrende å få kontakt uten ansikt-til-ansikt-interaksjon. Uansett, søk etter muligheter til å oppnå tilknytning – selv via digitale midler – da det er viktig for menneskers mentale velvære. 
8. Sett realistiske forventninger og passende grenser – Å sette sunne grenser eller ikke kan være forskjellen på om hverdagen føles håndterbar eller om den kommer ut av kontroll. Å sette grenser er en svært effektiv strategi for å håndtere stress og respektere dine egne fysiske, mentale eller emosjonelle grenser. Enten det er en veileder, et familiemedlem eller en venn, setter andre noen ganger forventninger til deg som ikke er oppnåelige. Det er viktig å starte en diskusjon fra starten av om hva som er realistisk, om forventningene deres er bærekraftige, og rammene rundt hva du vil eller ikke vil gjøre. Å sette realistiske forventninger til deg selv er også nøkkelen til å håndtere dine egne forventninger til deg selv og dine handlinger. 

Selvfølgelig er det umulig å gjøre alt hver dag eller begynne å øve på alt på en gang. Start sakte med én ny vane, og når den er integrert i rutinen din, jobb deg gjennom den neste; eller prøv å alternere dager. Å planlegge pauser for mental velvære regelmessig ved hjelp av en telefonpåminnelse, eller et annet visuelt eller auditivt signal, reduserer sannsynligheten for å glemme eller hoppe over den. Ideelt sett vil disse pausene bli en fast del av din daglige rutine, akkurat som resten av din egenomsorg, og vil føre til generelt forbedret mental helse.

Lær mer:

• Mai er måneden for bevissthet om mental helse. Finn National Alliance on Mental Illness sin verktøykasse med ressurser, hjelpelinjer eller muligheter til å engasjere seg på nettstedet deres.
• Les andre viktige innsikter fra bransjeeksperter på mental helse ved å besøke bloggen vår.