Der Dopamin-Detox-Trend: Durch Abschalten wieder zueinanderfinden

Von Dr. Paul Peak, Vizepräsident für klinische Pharmazie

Alle 10 bis 12 Minuten. So oft greifen wir im Durchschnitt jeden Tag nach unserem Smartphone. Ob wir dies nun bewusst oder unbewusst tun – es entspricht täglich zwischen 80 und 110 Berührungen unseres Geräts. Smartphones haben unsere Lebensweise verändert, doch kaum jemand hätte ahnen können, in welchem Ausmaß wir von der Mobiltechnologie abhängig werden würden.

Da die Feiertage näher rücken und wir uns darauf vorbereiten, eine schöne Auszeit von der Arbeit mit Familie und Freunden zu verbringen, ist dies eine hervorragende Gelegenheit, unser Verhältnis zur Technik zu überdenken und zu prüfen, ob eine „Dopamin-Entgiftung“ uns tatsächlich dabei helfen kann, gesündere Grenzen zu setzen.

Die Herausforderung, den Stecker zu ziehen

Ein Dopamin-Detox oder „Fasten“ gewinnt als Methode zur vorübergehenden Loslösung von unseren Smartphones zunehmend an Beliebtheit. Die Idee dahinter ist, eine kurze Pause von der ständigen Reizüberflutung durch Benachrichtigungen, SMS und E-Mails sowie von der Gewohnheit des endlosen Scrollens auf unseren Geräten einzulegen. Die Trennung von unseren Smartphones kann unserem Gehirn eine dringend benötigte Auszeit verschaffen; allerdings ist der Begriff etwas irreführend, da unser Gehirn weiterhin Dopamin produziert, unabhängig davon, wie wir mit Technologie umgehen.

Eine Auszeit von der Technik zu nehmen, ist viel leichter gesagt als getan – und das ist ganz bewusst so gewollt. Mobile Technologien sind darauf ausgelegt, unsere ungeteilte Aufmerksamkeit zu fesseln. In dem Buch„Stolen Focus“ beschreibt der Autor Johann Hari, wie viele der Apps und Social-Media-Plattformen, die wir täglich nutzen, von Menschen entwickelt wurden, die sich bestens mit menschlicher Psychologie und Überzeugungstaktiken auskennen. (Tatsächlich haben viele von ihnen dieselben Kurse im „Persuasive Technology Lab“ der Stanford University besucht.) Die Entwickler wissen, wie sie uns in ihren Bann ziehen und in Verbindung halten können, ganz gleich, welche Absichten wir selbst verfolgen. Für manche Nutzer ist die Anziehungskraft ihres Geräts so stark, dass sie eine Schließbox mit Zeitschaltuhr verwenden müssen, um eine Zeit der Abschaltung durchzustehen und ihren Technologieentzug zu überwinden.

Motivierende Faktoren

Meiner Meinung nach sind unsere Bemühungen, bewusst abzuschalten, nur so erfolgreich wie unsere positiven Beweggründe. Anstatt uns auf das zu konzentrieren, worauf wir verzichten, ist es wirkungsvoller, den Fokus darauf zu legen, was wir aus der Zeit gewinnen können, die wir uns zurückerobern.

Anfang dieses Jahres habe ich während eines Familienurlaubs mehrere Tage lang meinen eigenen Dopamin-Entzug ausprobiert. Ich war darauf vorbereitet, mich von meinem Handy zu trennen, um mich besser auf zwei Dinge konzentrieren zu können, die mir helfen, neue Energie zu tanken und mich zu entspannen: zwischenmenschliche Beziehungen und die Natur. Diese Auszeit war einer der erfrischendsten und belebendsten Urlaube, an die ich mich erinnern kann.

Beziehungen pflegen

Das Überprüfen von SMS und E-Mails mag zwar eine Dopaminausschüttung in unserem Gehirn auslösen, doch andere Botenstoffe (wie Endorphine und Oxytocin) werden freigesetzt, wenn wir mit anderen Menschen in Kontakt treten. Der Mensch ist ein soziales Wesen, und wir sind auf zwischenmenschliche Beziehungen ausgerichtet. So wie Nahrung unseren Körper mit dringend benötigten Nährstoffen versorgt, erhalten wir auch „beziehungsbezogene Nährstoffe“, wenn wir uns bewusst Zeit mit den Menschen nehmen, die uns am Herzen liegen.

Die„Harvard Study of Adult Development“, eine der längsten Längsschnittstudien in der Geschichte der USA, ergab, dass ein längeres Leben kaum mit Wohlstand oder Status zusammenhängt, sondern vielmehr von der Qualität unserer Beziehungen abhängt. Der Studie zufolge sind diejenigen Menschen, die im Alter von 50 Jahren in ihren Beziehungen am glücklichsten sind, im Alter von 80 Jahren am gesündesten.

Eins werden mit der Natur

Gesunde Beziehungen zu anderen sind unerlässlich, aber wir müssen uns auch Zeit nehmen, um in unsere Beziehung zu uns selbst zu investieren. Ich habe gelernt, wie wichtig es ist, Zeit für mich allein einzuplanen, wenn ich mich von der Technik abkoppele; wenn andere in meiner Familie mit ihren eigenen Geräten beschäftigt sind oder es im Haus gerade ruhig ist, ist das meine Gelegenheit, nach draußen zu gehen.

Sich in der Natur aufzuhalten, wirkt belebend – selbst wenn es draußen heiß oder kalt ist. Studien haben gezeigt, dass der Aufenthalt im Freien unseren Stresshormonspiegel und unseren Blutdruck senkt. Die Forscherin Dr. Rachel Hopman fand heraus, dass ein Spaziergang im Freien von mindestens 20 Minuten an mindestens drei Tagen pro Woche erstaunliche benefits für die psychische Gesundheit mit sich bringen sowie die kognitiven Fähigkeiten und das Gedächtnis fördern kann. Interessanterweise stellte sie fest, dass Menschen nicht denselben benefits aus ihren Spaziergängen im Freien ziehen, wenn sie ihr Handy mitnehmen!

Da die Feiertage und das Jahresende immer näher rücken, hoffe ich, dass wir alle in den kommenden Wochen Zeit finden, neue Energie zu tanken – gemeinsam mit unseren Lieben – und Dinge zu tun, die uns daran erinnern, wie gut es tun kann, einmal ganz abzuschalten. Ich bin fest davon überzeugt: Wenn es uns in dieser Zeit gelingt, uns auf die wichtigsten Menschen und Orte in unserem Leben zu besinnen, werden wir uns erholt fühlen und bereit sein für die Chancen, die das Jahr 2023 für uns bereithält.